心理学の活用

脳のワーキングメモリを鍛える方法とは?勉強や仕事の効率が格段に向上します

 

仕事の処理能力が低下していたり、うっかりミスやど忘れが多くなった

 

また、若い頃に比べて記憶力や集中力が低下してきたと悩んでいませんか?

 

このような認知能力に関する悩みは脳の『ワーキングメモリ』を鍛えることによって解消されます

 

簡単に説明すると、ワーキングメモリとは記憶を一時的に保存する容量です

 

ワーキングメモリを鍛えることで仕事の能力や勉強の効率が向上し、うっかりミスやど忘れの減少に繋がります

 

この記事にてワーキングメモリの鍛え方を紹介していきます

 

 

ワーキングメモリとは

 

ワーキングメモリとは認知心理学で用いられる構成概念であり、作業や動作に必要な情報を一時的に記憶し処理する能力です

短期記憶よりもさらに短い間に情報を記憶する能力であり、入ってきた情報を脳内にメモ書きしてどの情報に対応すれば良いのか整理し不要な情報を削除する役割があります

 

私たちが会話できるのはこのワーキングメモリのおかげです

 

相手の話を一時的に覚えて、話の内容から相手の意図をくみ取り、話の展開に従って前の情報をどんどん忘れるという作業を無意識に行なっています

 

このような情報処理の流れは、読み書きや運動、学習など日常における様々な活動に関わっています

 

さらに、ワーキングメモリは作業記憶、作動記憶とも呼ばれ下記の3つで構成されていると考えられています

 

・ 言語的短期記憶:数、単位、文章など

・ 視空間的短期記憶:イメージ、絵、位置情報など

・ 中央実行系:注意の制御、処理資源の配分といった認知活動

 

ワーキングメモリは作業机と比喩されることがあります

 

入ってくる情報を本だとすると、机の上に入ってきた本を並べて保存します。そして、机の上で本をわかりやすく並べて整理し、いらない本は机の上から捨てます

 

整理した本の中でこれからも必要なものは長期記憶という本棚へ移動させます

 

ワーキングメモリの大きさは作業机の大きさであり、人それぞれです

 

机の面積が小さいと本の数も少なくなり、机の広さに合わない量の本が出されるとうまく処理されなかったり机に乗りきらずにこぼれ落ちてしまいます

 

ワーキングメモリの機能は成長とともに発達していきますが、その度合いには個人差があります

 

 

ワーキングメモリを鍛える方法

 

私たちが備えているワーキングメモリには容量が限られています

 

ワーキングメモリの容量が少なくなり、働きが低下すると目的を達成するために保持していた複数の情報のうち、最初に保持していた情報から徐々に失われやすくなります

 

このような状態から仕事の処理速度が落ちたり、ケアレスミスが頻発したり、何度も同じ作業を繰り返してしまったり、覚えておきたかったことをすぐに忘れてしまったりして仕事や勉強に悪影響が出てきます

 

しかし、ワーキングメモリを鍛えて容量を増やす方法を知っていればこれらを防ぐところか仕事や勉強のパフォーマンスが向上していきます

 

それでは、ワーキングメモリを鍛える方法について解説していきます

 

 

十分な睡眠をとる

 

ワーキングメモリを100%発揮したいのなら十分な睡眠が必要になります

 

睡眠不足だと1つの作業にかかる作業時間が増加したり、ミスも多くなってしまいます

 

人によって睡眠時間は個人差がありますが、理想としては7〜8時間必要です

 

6時間未満だとパフォーマンスが低下してしまいます

 

睡眠不足は大脳の機能を低下させてしまい、ワーキングメモリに悪影響を与え、注意力が散漫になってしまうとアメリカのカリフォルニア大学サンティエゴ校のション・ドロモンド教授の実験結果によって明らかになっています

 

なので、脳のパフォーマンスを低下させたくないのなら十分な睡眠をとる必要があります

 

https://unpsymind.com/life-improvement/good-sleep-method/

 

 

有酸素運動をする

 

有酸素運動とは一般的にウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリングなど時間をかけて小〜中程度の負荷をかけて行う運動のことを言いますが有酸素運動がワーキングメモリを鍛えるのにオススメです

 

酸素を使うため脳に程よい負荷がかかりワーキングメモリだけではなく、集中力や記憶力、理解力を向上させる効果があります

 

運動をすると「心がスッキリする」「頭がクリアになる」という経験はないですか?

 

逆に運動がある程度習慣になっている人は運動をしない日が続くと逆に気分が悪くなったり、ストレスが溜まったりという感覚になりませんか?

 

実は運動と精神は結びつきがあり、脳科学の研究によって有酸素運動は気分を爽快にしてくれるだけではなく、「脳を鍛える」ということがわかっており、最強の脳トレです

 

https://unpsymind.com/life-improvement/movement-merit/

 

 

自然の中で運動をする

 

上記にて有酸素運動がワーキングメモリを鍛えることにオススメなことを解説しましたが、自然の中でするとさらに効果があります

 

自然などの緑豊かな場所で運動をすると、よりワーキングメモリが鍛えられストレス発散やリラックス効果が得られます

 

森林の中をウォーキングするだけでコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが低下し、血圧や心拍数、ストレスに対する過剰な神経反応が低下したと結果が報告されています

 

有酸素運動を緑の多い自然の中で行うことにより、心肺機能を安定させ、ストレスも発散でき、なおかつワーキングメモリが鍛えられるのでオススメです

 

 

読書をする

 

読書とワーキングメモリには相関関係があり、その理由として読書で読解力を鍛えることでワーキングメモリも鍛えられるからです

 

読書は読んだ文章の2〜3行の内容を覚え、新たに読む文章を新しい記憶として覚えながら、古い記憶は忘れていきます

 

ワーキングメモリを使うことによってよく出てくる内容や興味の引く内容については、側頭葉に保存されて長期記憶として残るようになり、それを繰り返していくことによって体型的な知識が身につくようになります

 

さらに読書はワーキングメモリを鍛えること以外に、新たな知識や価値観、人生の幅を広げることができ、ストレス発散効果もあります

 

https://unpsymind.com/values-change/reading-merit/

 

 

記憶力を使う

 

ワーキングメモリを鍛えるためには前頭前野を活性化させないといけません

 

前頭前野は理論的や合理的に考えたり、記憶したり、感情をコントロールしたり、物事を判断する働きをします

 

その中でも前頭前野を刺激し活性化させるためには記憶力を使うことがオススメです

 

具体例としては下記の通りです

 

・ 新聞を読解し、印象に残った単語を4つあげる

・ 電車の中の広告を見て覚えて、単語を思い出す

・ 会話中の内容を記憶するように聞く

・ 新曲を覚えてカラオケで歌詞を見ずに歌う

 

これらもオススメですが、語学や資格試験、昇進試験などの勉強は暗記を必要とするためワーキングメモリをとても使うのでオススメです

 

頑張って暗記することでワーキングメモリが鍛えられ、脳のパフォーマンスが向上し、結果次第であなたの人生の幅を広げることにつながります

 

 

暗算をする

 

暗算はまさしくワーキングメモリを使う作業です

 

というのも、暗算は数字を頭の中で仮置きしなければいけません

 

この能力がまさにワーキングメモリでいうところの脳の作業机になり、暗算が得意な人はこの脳の作業机が広いといえます

 

普段から急いでいないときは意識的に暗算をしてワーキングメモリを鍛えることをオススメします

 

例えば、運転中に前の車のナンバープレートの数字を足したりして暗算してみましょう

 

 

ボードゲームをする

 

ボードゲームというと、チェスや囲碁、将棋やオセロを思い浮かべると思います

 

これらは一手先や二手先まで先読みする必要があり、頭の中で様々なシュミレーションをする過程でワーキングメモリが鍛えられていきます

 

遊びながら脳を鍛えられるため、ボードゲームはオススメです

 

これらのボードゲームもオススメですが、ワーキングメモリを鍛えるのに最適な『マンカラ』と呼ばれる伝統的なボードゲームを知っていますか?

 

 

マンカラのルールはとてもシンプルで、ゲーム中は相手の陣地へ色付きの石を送り込み、最後に置く石がゴールポケットになるようにどのポケットにどれだけ石を残すかということも計算していかなければいけません

 

シンプルが故に対戦相手との駆け引きが肝心になっていきます

 

対戦相手の戦略を読んだり、気持ちを考えたりすることは脳にとって良い刺激となり、脳を活性化させることができます

 

 

 

料理をする

 

料理は複数の作業を効率よくこなせるのか考えながら作業するため段取り力が培われなおかつ、前頭前野が活性化します

 

料理をしているときは包丁で野菜の皮を剥くだけでも前頭前野が強く活性化しているため、ワーキングメモリをフル回転させており鍛えるにはオススメです

 

さらに、誰かと一緒に料理することで楽しく会話しながらできるため、気分転換やストレス発散できます

 

毎日おなじみのメニューを作っていたとこをできるだけ新しいレシピに挑戦してみたりすることでワーキングメモリが鍛えられるどころか、料理の腕も鍛えることに繋がりますよ

 

 

マインドフルネスをする

 

マインドフルネスとは「今、この瞬間」を大切にする生き方のことで主にマインドフルネス瞑想があります

 

マインドフルネス瞑想にはワーキングメモリを鍛える効果以外に、ストレスホルモンの抑制効果、前頭葉の活性化やセロトニンの活性化など幸福感や免疫力が向上し、ストレスが低下する効果があります

 

簡単にマインドフルネス瞑想のやり方を説明します

 

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは「今、この瞬間」に注意を向けることで瞑想は「心を静めて無心になり集中する」ことです

☑️ 背筋を伸ばす

☑️ 呼吸に集中する

※1日5分間してみましょう

 

この記事では簡単に解説しましたが、さらに詳しく知りたいという人は下記の記事を見てみて下さい

 

https://unpsymind.com/psychology-activity/mindfulness-meditation-method/

 

 

まとめ

 

ワーキングメモリについて解説しましたが理解できましたでしょうか?

 

ワーキングメモリが日常生活でいかに重要なものかわかったと思います

 

仕事や勉強のパフォーマンスを向上させるためにはワーキングメモリを鍛えることが必須なので、この記事で紹介した方法を試してみて下さい