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【徹底解説】ぐっすり眠れないあなたへ送る!睡眠不足を解消する1日の過ごし方【睡眠への投資は大切】

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● 寝不足を解消したい

● 良い睡眠習慣を身につけたい

● 睡眠の質を高めたい

 

私たち人間は必ず睡眠をとっています

 

毎日行う睡眠だからこそ、しっかりと睡眠時間を確保して質の高い睡眠をとりたいものです

 

『ただの睡眠』と『投資としての睡眠』とでは大きな差が生まれてしまいます

 

積立投資と同じく『投資としての睡眠』を毎日行うことで1日だけではなく、1週間や2ヶ月、1年と長くなればなるほど効果を発揮するでしょう

 

今回紹介する内容は東京TMSクリニック院長の田中奏多さんの『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』の一部分です

 

それでは解説していきます

 

健康的に過ごしたいなら睡眠に投資する方が良い理由

右肩上がり,計画表

 

睡眠は私たちが生きていく上でなくてはならない習慣です

 

睡眠の質を高めてぐっすり寝ることはサプリメントや栄養補助食品よりも投資対効果が高いのです

 

健康に気を使っている人の中にはサプリメントや栄養補助食品にお金をかける人が多いですが、それらに頼る前にもっと身近である睡眠に気を配った方が圧倒的に良いです

 

もちろん、サプリメントや栄養補助食品を否定するつもりはありませんが、どうしても飲み忘れたりお金がかかったりと経済的に余裕がないと続けるのが難しくなっていきます

 

対して、睡眠は生まれた時から毎日行っている習慣です

 

『ただの睡眠』から『投資としての睡眠』に少し意識を変えるだけで大きな効果を期待できるでしょう

 

夜更かし,悪循環

 

睡眠が乱れてしまうと朝起きられなくなったり、疲労感や倦怠感を感じてしまいます。また、食欲不振から栄養不足に繋がったりしたりします。上記のようにマイナスのスパイラルに陥ってしまいます

 

しかし、睡眠さえ整えれば活動の意欲が増して食欲も旺盛になり日中のパフォーマンスが向上していきます

 

ぐっすり眠れるようにするために睡眠のコツを把握し、実践していくことでどんどん積み上がっていき健康増進効果が高くなっていきます

 

人生100年時代を生きていかなければならない中で、いかに健康寿命を伸ばして健康な状態で長生きできるかが重要になってきます

 

睡眠にしっかり投資することは長い人生を健康的に楽しく過ごすことに繋がっていきます

 

それでは、寝不足を解消しぐっすり眠れるようになるためのオススメな1日の過ごし方について徹底的に解説していきます

 

 

【徹底解説】寝不足を解消する1日の過ごし方

【朝の過ごし方】目が覚めたら太陽の光を浴びる

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朝に目が覚めたら1000〜2500ルクス以上の強い光を浴びましょう

 

強い光を浴びることで脳は「朝がやってきた」と認識して覚醒し始めます

 

カーテンを開けて太陽の光を十分に浴びることでしっかり目を覚ますことができます

 

毎朝、同じ時間帯にカーテンを開けて5分以上太陽の光に当たりましょう

 

 

【昼の過ごし方】計画仮眠を行う

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私たち人間は起床してから8時間を過ぎると、生理的に眠気が起こり脳のパフォーマンスが低下していきます

 

例えば、朝6時に起床したとすると14時ごろに生理的な眠気がやってきます

 

午後の仕事において、計画仮眠を行うことでミスを限りなくなくし集中力を上げて取り組むことができます

 

✔️ 計画仮眠のコツ

・眠くなる前に行う(起床から約7時間後)

・カフェインを含む飲み物を飲む

・仮眠の時間は10分〜15分にする

・椅子に座ったままうつ伏せでも良い

・目を閉じるだけでも良い

 

無理に寝ようとしなくても目を閉じるだけでも脳は休息します

 

生理的な眠気が来る前に計画仮眠を行いましょう

 

 

【夕方の過ごし方】軽い有酸素運動を行う

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私たち人間は深部体温が下がると眠くなり、上がると覚醒しますが体温リズムは夕方になると深部体温が上昇します

 

つまり、夕方に運動を行うことで深部体温を一時的に爆上げすることで夜寝るときに急激に下がりぐっすり眠ることができます

 

普段から筋トレや運動を習慣化しておくことで体温調節の基礎が出来上がり、良い睡眠をとることができます

 

良い睡眠をとるためにはウォーキングなど軽い有酸素運動を行いましょう

 

 

【夜の過ごし方】寝る90分前に電気を消してお風呂に入浴する

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ぐっすり眠るためには自律神経のバランスを整える必要があり、寝る90分前くらいに電気を消してお風呂に入ることで気分が落ち着いてリラックスでき副交感神経を優位にしてくれます

 

気をつけて欲しいのは電気を消すことで辺りが見えないことです。誤って足を滑らせて怪我をしないようにしてください

 

もし、真っ暗で何も見えない時は脱衣所の電気をつけてぼんやり明るい状態を作りましょう

 

目の疲れや体の疲れを回復させるにはなかなか良い改善法です

 

ぐっすり眠りにつくためには電気を消してお風呂に浸かることをオススメします

 

 

ぐっすり眠るために実際に私が行っている睡眠投資

朝に起きたらやること

 

✔️ カーテンを開けて太陽の光を浴びる

✔️ コップ1杯分の水を飲む

✔️ マルチビタミン&ミネラルを毎朝飲む

 

朝に起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びるように心がけています

 

たとえ、二度寝したとしても太陽の光を浴びているせいなのか脳が勝手に目覚めてくれる感覚があり、すっきりと目覚めることができます

 

朝に太陽の光を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されて脳を覚醒させてくれます。また、このセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料にもなるので、朝にセロトニンが正常に分泌されることで夜の入眠がスムーズになると言われています

 

太陽の光ですっきりと目覚めることができたら、コップ1杯分の水を飲むようにしています

 

というのも、寝ている間にはコップ一杯分の汗をかくといわれています。つまり、寝ている間に失われた水分を補給します

 

私の体感ですが、コップ一杯の水を飲むことで寝起きのだるさが軽減し日中をアクティブに過ごすことができると感じます

 

また、ぐっすりと眠れるためやすっきりと目覚めるために睡眠物質を作るために必要な亜鉛、セレン、鉄、ビタミンB群をサプリメントで摂取しています

 

 

 

昼にすること

 

✔️ コーヒーを飲んで計画仮眠を行う

✔️ 小腹が空いたらナッツ類を食べる

 

頭をよく使ったあとは積極的に仮眠を取るようにしています

 

コーヒーを買ってカフェインを摂取し15分ほど昼寝をすることは「パワーナップ」とも呼ばれ、午後からのパフォーマンスを上げる効果が期待できます

 

最近ではGoogleやNIKIなどの外資系企業だけではなく、日系企業でも業務の効率化や集中力向上のために活用しており、私も普段から計画仮眠をしていますが目覚めたら頭がすっきりしていて疲れが軽減していると感じます

 

また、小腹が空いたらナッツ類を食べるようにしています。人間が集中力を発揮しやすいのは血糖値が高い状態ですが、血糖値を急上昇させてしまうと大量にインスリンが分泌されてしまい眠たくなります

 

ここで、低GI食品であるナッツ類を食べることで血糖値を緩やかにさせ集中力を維持してくれるだけではなく、疲労回復効果も期待できます

 

 

 

夕方にすること

 

✔️ 仕事終わりにそのままジムに行き筋トレする

✔️ 筋トレが終わったら15分の有酸素運動を行う

 

仕事終わりにそのままジムに行くために車の中に着替えやシューズ、プロテインを常に用意しています

 

一旦、帰宅してしまうと脳が「今日は疲れたからジムに行くのをやめよう」と言い訳を作り出してしまうので直接向かいます

 

夜にスムーズに入眠するために夕方の筋トレや運動はオススメです

 

筋トレや運動により汗をしっかりかくことでストレス発散になりリフレッシュできます。また、夜になるにつれて副交感神経が優位にしてくれるのでぐっすり眠れる体制に近づきます

 

毎日は行きませんが、週に2回程度ジムに行って筋トレや15分の有酸素運動を行うことでかなり睡眠の質が良くなったと感じています

 

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夜にすること

 

✔️ しっかりとお風呂に浸かる

✔️ 読書をする

✔️ 蒸気でホットアイマスクをつけて眠りにつく

 

夕食を食べ終わったらしっかりとお風呂に浸かることを意識しています

 

というのも、シャワーで済ませるか、しっかりとお風呂に浸かるかとでは入眠の速さが全く違うからです

 

シャワーでも副交感神経を優位にしてくれると思いますが、圧倒的にお風呂に浸かる方がリラックスでき疲れを癒してくれます

 

お風呂から上がったら読書をすることを心がけています。TVやスマホ、PCから発せられるブルーライトを避けることで脳が覚醒せず入眠の準備に取り掛かります

 

眠気が来たら読書をやめて、蒸気でホットアイマスクをつけて眠りにつきます

 

目がとても疲れたと感じた時にこのホットアイマスクをつけることで眼精疲労を癒してくれますよ

 

 

 

【結論】睡眠投資をしてストレスに負けない健康体を手に入れよう

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睡眠を『ただの睡眠』と捉えるか『投資としての睡眠』と捉えるかとでは大きな差が生まれてしまいます

 

毎日行う睡眠だからこそしっかりとした睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めていくことで長期的に見て大きな効果を発揮するでしょう

 

また、睡眠は生活の基盤を支える『健康』に直結します。睡眠不足だと低いパフォーマンスで作業効率が悪くなりミスが多くなってしまいます

 

高いパフォーマンスを発揮したいのであれば睡眠にしっかりと投資していきましょう

 

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