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【寝れないあなたへ】睡眠不足になってしまう4つの罠とぐっすり眠るための8つ方法!【超簡単】

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● 疲れがなかなかとれない

● 睡眠不足で悩んでいる

● 睡眠の質を高めたい

 

私たち人間は生まれてから毎晩寝ています。1日24時間あるうちのおよそ3分の1は睡眠に費やしています

 

人間だけが睡眠をとるわけではありません

 

野生動物は天敵に襲われないように命懸けで睡眠をとります。それくらいリスクをとっても眠らなければいけないほど睡眠というのは重要です

 

今回紹介する内容は睡眠科学者であるマシュー・ウォーカーさんの『睡眠こそ最強の解決策である』の一部分です

 

それでは解説していきます

 

健康でいるために睡眠が最も大切な理由

朝,女性,ストレッチ

 

健康にとって大切な要素は『食事、睡眠、運動』と言われていますが、最も大切なのは睡眠です

 

・ しっかりと睡眠がとれなかった1日

・ 乱れた食生活をした1日

・ 運動を全くしなかった1日

 

上記を比較してみればわかりますが、最も私生活に悪影響を及ぼすのは『しっかりと睡眠がとれなかった1日』です

 

つまり、心身の健康を回復させてくれるものは睡眠だけということです

 

もちろん、食事を整え、運動習慣を身につけることで私たちを健康的にしてくれますが短時間で効果が出るのは睡眠の質を高めることです

 

しかし、私たち日本人は常に睡眠不足です

 

日本を含めた14カ国の睡眠時間について日本は2020年の平均睡眠時間が世界で最も短く、6時間22分19秒であることが調査によって明らかになっています

 

この現状を受け止めてしっかりと睡眠をとる必要がありますが、現時点であなたの睡眠が足りているか判断していくことも大切です

 

Q1:起床してから午前10〜11時ごろに眠たくなる

Q2:カフェインを摂取しないと午前中から頭が働かない

Q3:目覚ましがなくても決まった時間に起床することができる

Q4:文章を読むとき何度も読み返さないと意味が頭に入らない

 

上記の4つの質問に対して2以上当てはまったら睡眠不足と言えるでしょう

 

 

睡眠不足により脳内にアデノシンが溜まる

神経,回路

 

私たち人間は起きている間に活動的に行動しますが、その間はアデノシンという物質が脳内に蓄積していくことで疲れを感じます

 

このアデノシンはしっかりと確保された睡眠時間によって取り除かれ、次の日には疲れが残らず元気な状態に戻してくれます

 

しかし、睡眠不足が原因で取り除かれなかったアデノシンが脳内に溜まりに溜まった状態ではどんどん借金のように膨れ上がっていきます

 

その状態で1日を過ごしてみてください。常に疲れた状態で頭を動かしても集中力が続かないし、記憶力や作業効率が低下しミスを頻繁に起こしてしまいます

 

つまり、睡眠不足によってアデノシンが取り除かれなかった状態は最悪のパフォーマンス状態であるということです

 

睡眠の量と質をしっかりと確保しなければ、次の日もまた次の日もアデノシンが脳内に残り続けてしまい慢性的な疲労を抱え心身ともに様々な症状に悩まされることになります

 

脳内のアデノシンを完全に排出するには睡眠時間を8時間以上確保する必要があります。また、8時間以上の睡眠によりノンレム睡眠とレム睡眠の時間を十分に確保することができま

 

とはいえ、睡眠時間を確保したいけれども寝れないのが現代人の現状です

 

あなたが睡眠不足である原因について紹介していきます

 

睡眠不足になってしまう4つの罠

人工的な光を浴びてしまう

暗闇,スマホ,操作している,人

 

常に人工的な光を浴びてしまっていることで私たちの睡眠は奪われています

 

エジソンにより電化社会が到来し、スイッチ1つで周囲の明るさをコントロールできるようになりました

 

しかし、目覚めている状態と睡眠のパターンが本来の自然なリズムとは切り離され、人工の光により自然な睡眠リズムが壊れる仕組みも同時に手に入れてしまいました

 

目にする光が少ないことでメラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンを分泌しますが、夜の人工光によって脳が「今は昼だ」と錯覚させてしまいます

 

寝る前にスマホを見てなかなか寝れなくなるのはスマホから発せられるブルーライトにより脳が行動的になってしまうからです

 

 

アルコールの飲み過ぎ

アルコール

 

アルコールを飲むと眠たくなりますが、これは自然な眠りとは違い軽い麻酔をかけられた状態に近いです

 

また、睡眠を断片的にしてしまい夜中に何度も目が覚めてしまい、寝ても疲れがとれないです

 

というのも、昼から夜にかけてアルコールを摂取することで睡眠に大切なレム睡眠が奪われてしまいます

 

アルコールは睡眠を助けるという考えは捨てて、私たちの睡眠を奪うものであるという認識を持ちましょう

 

 

目覚まし時計のスヌーズ機能を使っている

時間,進む,時計

 

早起きするため目覚まし時計のスヌーズ機能により心臓に大きなダメージを与えてしまいます

 

目覚まし時計を使って眠たい目を擦りながら無理やり朝に目覚める習慣があるのは人間だけです

 

目覚まし時計で無理やり起きた人は血圧が急上昇し、脈拍も上がります

 

また、短時間に何度も起こされるスヌーズ機能によって心臓や神経系にかなりのダメージを与えてしまっています

 

考えてみれば、スヌーズ機能で週に5回のペースで長年続けていたら想像もつかないほどのダメージを蓄積させていることになります

 

 

睡眠薬を飲んでいる

薬

 

よく眠るための手助けをしてくれるのが睡眠薬というイメージがありますが、あまり効果がなく副作用の影響を受けてしまいます

 

自然な眠りであるノンレム睡眠と睡眠薬で眠った脳波は全く異なり、薬で眠った脳は睡眠の質がかなり低下しています

 

また、睡眠薬の副作用として翌朝も疲れがとれなかったり、日中に頭がぼんやりしたり、一部の記憶が飛んだり、反応速度が鈍り、車の運転に師匠が出るなどが挙げられます

 

不眠と睡眠薬の悪循環により睡眠の質をどんどん低下させるだけではなく、副作用による悪影響を受けてしまうので避けましょう

 

ぐっすり眠るために意識すべき8つのポイント

起床時間をそろえる

 

朝6時に起きている人は6時に脳に光が届けられるとその16時間後の夜22時ごろに眠たくなります

 

そのため、休日に寝だめをしようと朝11時ごろまで寝てしまうと、眠たくなるのは夜中3時になります

 

つまり、私たち人間の脳は起床する時間が遅れると眠れる時間も送れる仕組みになっているということです

 

正直なところ、起床時間も就寝時間もそろえることは現実的にとても難しいので起床時間をそろえることを意識しましょう

 

まずは起床時間の差を3時間以内にしましょう

 

 

寝る前に激しい運動をしない

 

運動をすることは健康にはとても良いですが、遅い時間に行ってはいけません

 

寝る前に激しい運動をしてしまうとせっかく身体が眠る準備をしていたのに深部体温が上昇し目が覚めてしまいます

 

汗をかいてしまうような激しい運動は寝付きを悪くしてしまうので、寝る3時間前までに運動を済ませておきましょう

 

身体が疲れているはずなのに寝れないのは神経が興奮しており、睡眠を妨害しているからです

 

激しい運動ではなく、軽めの有酸素であるウォーキングやストレッチがオススメです

 

運動は寝る前の3時間前に済ませておきましょう。ウォーキングやストレッチを行いリラックスすることでしっかりと熟睡できます

 

 

カフェインやニコチンを摂取しない

 

カフェインやニコチンには目を覚ましたり、眠りを浅くしてしまう作用があるため寝る前に摂取するとなかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまいそのあと眠れない状態になってしまいます

 

カフェインを多く含むものとしては、コーヒーや紅茶、緑茶、烏龍茶、コーラやチョコレート、エネジードリンクなどが挙げられます

 

また、ニコチンも同様に刺激作用があるため夜の喫煙は避けておきましょう

 

カフェインやニコチンは就寝予定時刻の4時間以上前で摂取するのをやめましょう

 

 

寝る前にアルコールを摂取しない

 

寝る前にアルコールを飲みずぎると、レム睡眠が失われてしまい眠りが浅くなってしまいます

 

アルコールは一種の麻薬薬であり、高い濃度を摂取することで脳が麻痺して言動や記憶を曖昧にしてしまい意識をなくしてしまいます

 

その一方で少量では本能や感情をつかさどる大脳辺緑系の活動を高めてしまうことから酔いが覚めてくる段階で脳が活性化し、睡眠を妨げてしまいます

 

また、飲みすぎることで夜間にトイレの回数が増えてしまい何度も夜中に目を覚ましてしまいます

 

お酒を飲んだ日の夜中に何度も目が覚めてしまうのはこのためであり、良質な睡眠を妨害してしまうため寝る前のアルコール摂取は控えましょう

 

アルコールはノンレム睡眠である質の良い睡眠を崩してしまいます。ぐっすり眠りたければアルコールの摂取はやめましょう

 

 

夜遅くに大量の飲食をしない

 

夜遅くにたくさん食べると消化不良を起こしてしまい、熟睡の妨げになってしまいます

 

寝る直前に食事をすることで身体は睡眠よりも消化活動に集中してしまいます。つまり、睡眠中に脳や身体をしっかり休めることができなくなり、結果として睡眠の質が下がってしまいます

 

また、人によっては胃酸逆流を引き起こしてしまったり、高血圧や肥満になってしまうこともあります

 

できれば寝る3時間前に夕食を済ませておくことがオススメです

 

寝る前に飲食をすることで睡眠の質が低下してしまうため、寝る3時間前に夕食を済ませておきましょう

 

 

寝る2時間前はリラックスタイム

 

ぐっすり睡眠をとるためにメンタルを整え、1日の終わりにリラックスできる時間を持ちましょう

 

強い照明やスマホやPC、TVから発せられるブルーライトを避けて読書や音楽、ストレッチをすることをオススメします

 

また、睡眠の質を高めるためにはアロマの香りが良いとされています

 

アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になることで身体の緊張がほぐれて心身ともにリラックスできるでしょう

 

寝る2時間前はスマホやPC、TVを避けてアロマを焚いたり、読書やストレッチをしたりとリラックスできる時間を過ごしましょう

 

 

 

 

寝る90分前にお風呂に浸かる

 

寝る90分前くらいにお風呂に入ることで一時的に体温が上がり、布団に入るころにはちょうどよく体温が下がってくるため寝つきが良くなります

 

ぐっすり眠るために気をつけなければいけないこととして自律神経のバランスを整えることです

 

自律神経にも交感神経と副交感神経に分かれていますが、交感神経は活動的なときであり副交感神経は休息をとるときに優位になります

 

つまり、睡眠という休息をとるためには副交感神経を高めなければいけません

 

お風呂に入ることこそ、副交感神経を優位にしてくれる手段ということになります

 

副交感神経を高めてぐっすり眠るためには寝る90分前にお風呂に浸かることがとても重要です

 

 

 

日光を浴びるようにする

 

朝の光を浴びて寝る前に部屋の明かりを暗くすることでぐっすり眠ることができます

 

というのも日光を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、セロトニンが分泌されます

 

メラトニンは目覚めてから日光を浴びて約14時間後に再び分泌されて眠気を誘うため、朝日を浴びたその日の夜はぐっすり眠ることができます

 

また、日光を浴びることで体内時計をリセットする効果があります。私たちの体内時計は日々少しずつずれていってしまっているため朝目覚めたらしっかり日光浴びることで規則正しい生活を送ることができます

 

休日もいつもと同じ時間に起床し日光を浴びる習慣をつけましょう。一度日光を浴びてしまえば二度寝や昼寝をしても体内時計が乱れることはありません

 

 

【結論】生活習慣を見直し睡眠時間をしっかり確保しましょう

 

多くの現代人は睡眠不足のまま働いており、休日に不足した睡眠を補う生活をしています

 

また、スマホやPC、TVなどによるブルーライトを浴び続けたり寝れないからといってお酒や睡眠薬を飲んだりしてしまうとますます睡眠の質が低下してしまいます

 

しっかりと睡眠が確保できなければ常に低いパフォーマンスの中で活動していることになります

 

私たちが健康的に過ごす上で1番大切になってくるのが『睡眠』であり、1日も疎かにしてはいけません

 

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