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【サウナ完全攻略】脳と体の疲れを吹き飛ばすサウナの効果と健康効果を高める正しい入り方【7ステップで解説】

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● 体の疲れをとりたい

● 脳の疲れをとりたい

● サウナの効果を十分に体感したい

 

皆さんはサウナが好きですか?私はもちろん大好きです

 

サウナを好きになる理由として「気持ちがいい」ということが挙げられますが、どうしてリラックスできて気持ちがよくなるのでしょうか?

 

というのも、サウナに入ることで自律神経が活性化し脳と体の疲れが吹き飛びます

 

しかし、間違った入り方をしてしまうと身体的に危険な上に上手く整うことができません

 

今回紹介する内容は日本サウナ学会代表理事である加藤容崇さんの『医師が教えるサウナの教科書』の一部分です

 

それでは解説していきます

 

サウナに入ることで私たちの体で起こること

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サウナの流れとしては『サウナ→水風呂→外気浴』ですが、この時私たちの体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか

 

サウナは湿度100℃以上あり、かなり熱い空間です。この環境下において脳は緊急事態と錯覚します

 

超高温で危機的な状況において、私たちの自律神経は交感神経が優位になり戦闘状態に入ります

 

超高温な環境に対応したあとに続けさまに水風呂に入ることでさらに追い込まれます

 

さっきまで超高温であった環境がいきなり超低温になるので体はパニックになります

 

『サウナ→水風呂』といった極限の環境を体感したあとに外気浴を行うことで、体は一気に安心します。このとき、副交感神経が優位になりリラックスできます

 

これらがサウナに入ることで私たちの体に起こる出来事です

 

では、この一連の流れで得られる効果について解説していきます

 

 

サウナで得られる効果

集中力が増す

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サウナに入った後は脳疲労が軽減し集中力が上昇します

 

そもそも、私たちの脳は常に考え事をしており、7割〜8割ものエネルギーを消費しています

 

仕事が忙しかったり、悩み事があるとそのことで頭がいっぱいになりますが、サウナに入ることで強制的に思考をストップさせることができるのです

 

例えば、ジェットコースターに乗っているのにもかかわらず明日の天気を考える余裕などありませんよね?

 

サウナに入り危機的な状況を体験することで考え事をする余裕がなくなり、思考がストップします。その後に水風呂に入ることで頭がスッキリするのは脳に送られる血液が増加し集中力が向上します

 

 

メンタルが安定する

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サウナにはリラックス効果があり、イライラやネガティブな気持ちを吹き飛ばしてくれるので入った後はメンタルが安定します

 

というのも、サウナに入ることで人間がリラックスしたり何かに集中している時に出るアルファー波と呼ばれる脳波が出ます

 

リラックスと集中は真逆のように思えますが、深く集中している時、私たち人間はリラックスしている状態です

 

うつ病の原因の1つとしてリラックスできなことが挙げられますが、サウナに入りアルファー波を出すことで強制的にリラックスできるのです

 

さらに、週に4回〜7回サウナに入る人はうつ病などの精神疾患が77%減少したという報告があります

 

確かに、サウナに入った後でイライラしたり鬱っぽい人を見かけたことがありません

 

もし、今辛い状態なのであればサウナに入ることをオススメします

 

ぐっすり眠ることができる

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サウナや水風呂などの極限状態を体感することで脳や体は『ものすごく疲れた』と勘違し『休めなければいけない』という信号を出すことでぐっすり眠ることができます

 

サウナや水風呂に入ることで大量に汗をかいたり、毛穴が引き締められたりしますが、体温調節を絶え間なく行うので脳が勘違いを起こします

 

実際には筋肉を使わないため疲労物質は溜まりませんが、脳が『ものすごく疲れた』と錯覚するのでまるで運動後のようなぐっすりと熟睡することが可能です

 

もし、不眠症で悩んでいる人がいれば下記の記事を参考にしてサウナに入ることをオススメします

 

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脳と体の疲労が回復する

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サウナに入ることで体温が上がり、皮膚の毛細血管が広がることで血流がよくなり新陳代謝が高まるので脳や体の疲労が回復します

 

というのも、サウナに入り水風呂に浸かることで平常時の2倍もの血行促進効果があり疲労物質である乳酸を排出してくれます

 

また、酸素の摂取量も増えるのでエネルギーの再生産がされて疲労回復の効果が上がります

 

肩こりや腰痛、筋肉痛は筋肉の緊張や血流不足なので、サウナを利用することで血液量が増加して解消できますよ

 

 

美肌効果がある

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サウナに入ることでストレスによる肌荒れと毛穴の汚れ、血色の悪さを改善することができ、美肌効果があります

 

また、体内に眠るサーチュイン遺伝子を活性化させることができるのでたるみやしわ、シミを予防する効果もあります

 

肌が荒れてしまう原因として、人間はストレスを感じるとそれに対応するため交感神経が優位になり、血管が伸縮を起こして覚醒状態になります

 

その状態が長く続くことで肌の免疫力が低下してニキビや肌荒れが起きやすくなりますが、サウナに入ることで交感神経と副交感神経のバランスを整えることができ、肌の免疫力を正常に戻すことができます

 

さらに、ダメージを受けた肌を修復するタンパク質であるヒートショックプロテインが発生するので肌荒れした細胞を修復し、結果的に美肌効果を得ることができます

 

【医師が勧める】サウナの正しい入り方【7ステップで解説】

ステップ1:脱水症状を起こさないためしっかりと水分補給しておく

 

サウナに入ると約500mlもの水分が体内から放出されるため十分に水分補給しておく必要があります

 

もし、脱水したままにしておくと血流の流れが悪くなり熱中症にかかりやすくなるだけではなく、血液の粘り気が出てしまい血栓ができやすくなります

 

血管が詰まりやすくなることで、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまいます

 

サウナに入浴する前はあらかじめコップ1杯から2杯分の水分を補給しておきましょう

 

 

ステップ2:湯船に2分から3分ほど入浴する

 

サウナの100℃前後の熱い環境です

 

いきなり超高温の環境下に飛び込むのはかなりの刺激になります。なので、湯船に2分から3分ほど入浴して少しずつ熱い環境に慣らしましょう

 

こうすることで、血圧の大きな変動を防ぐことができます

 

入浴を終えたらタオルで体の水滴を拭いてからサウナに入りましょう

 

血圧の大きな変動を防ぐために一旦湯船に2分〜3分ほど入浴しましょう

 

 

ステップ3:サウナは5分から10分を目安に入る

 

サウナに入る際に最も大切なことは無理せず欲張らないことです

 

サウナはリラックスして気持ちよく入るものです。修行ではないので苦痛を味わう必要はありません

 

サウナの適切な入浴時間として100℃の高温サウナであれば5分程度、ミストサウナであれば10分程度にとどめておきましょう

 

サウナで得られる効果を高めたいのであれば体を危機的な状況にさせなければいけないので、できるだけ熱い方に入ることをオススメします

 

座る場所によってサウナの熱さは変わっていきます。というのも、熱は高いところに集まるので最上段に5分ほど座りましょう

 

サウナの効果を高めたいのであれば最上段に5分ほど座りましょう

 

 

ステップ4:温度差をなくすためにあぐらや体育座りする

 

サウナは段階上になっており、一段あたり約10℃も違います。そのため大勢はあぐらをかいたり、体育座りすることで体全体の温度差をなくすことができます

 

足をぶらぶらできる座り方であると、頭の方が温度が高いのに対して足の温度が低くなります

 

ムラなく全身を温めて血流を良くしたいのであればあぐらをかくか、体育座りをしましょう

 

5分を目安に背中の中心がじんわりと温まったように感じたらサウナ室をでましょう

 

あぐらや体育座りをすることで体全体の温度差をなくすことができます

 

 

ステップ5:水シャワーを浴びて体を慣らしてから水風呂に入る

 

サウナで体が温まったら水風呂に浸かる前に水シャワーを浴びましょう

 

さむき時期の入浴時に発生する急激な温度差による体調不良をヒートショックと言いますが、サウナから水風呂に浸かる際にも引き起こしてしまいます

 

いきなり冷たい環境に晒されることで交感神経が強く刺激されてしまい、血圧が急上昇し心臓に強い負担をかけてしまい心筋梗塞や脳内の血管が破れて脳出血などの脳卒中を起こしてしまいます

 

サウナ後の水風呂はとても気持ちいですが、急に入るのをやめて水シャワーやかけ水を行い手足の末端から少しずつ冷たい水をかけて十分に体を慣らしてから入浴しましょう

 

サウナ後にいきなり水風呂に入ると心臓に負担をかけてしまいます。水シャワーやかけ水を行い徐々に体を慣らしていきましょう

 

 

ステップ6:息がスースーしてきたら水風呂を出る

 

水風呂に入ったら、肩までしっかり浸かりましょう。もし可能であれば頭まですっぽり入り水平になって浮遊する体制になりましょう

 

およそ1分から3分程度で脈拍が正常になります。目安としては息がスースーしてきたら水風呂から出ましょう

 

水風呂の医学的意義としては、サウナとの温度差を作るためにあるので入りすぎないように注意しましょう

 

しっかりと肩まで浸かり息がスースーしてきたら水風呂から出ましょう

 

 

ステップ7:外気浴を行い水分補給をして1セット終了

 

水風呂から出たら体を拭いて外気浴を行いましょう

 

体の中の体温はサウナによって上昇しているため、水風呂のあとの外気浴によりポカポカしてきます

 

姿勢としては可能であれば横になりましょう。およそ5分から10程度行い、足が冷たいと感じるようになったらやめ時です

 

外気浴を終えたら水分補給して1セット終了です

 

外気浴は足が冷たいと感じる5分から10分ほど行い、しっかりと水分補給をしましょう

 

 

【結論】サウナは仕事のパフォーマンスを高める最適な健康法

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サウナは心身をコンディショニングし、仕事のパフォーマンスを上げるのに最適な健康法です

 

 

これだけの効果があるのなら芸能人や経営者、ビジネスマンが「サウナ好き」を公言するのも納得です

 

最近、仕事が忙しすぎて疲れがなかなか取れないという方はぜひサウナに入ってみることをオススメします

 

この記事では紹介できなかった内容を詳しく知りたいという方は下記のリンクから購入を検討してみてください