● 良い習慣を作りたい
● 習慣化を成功させる方法を知りたい
● 理想の自分に近づきたい
私たちは誰しも成功願望を持って生きており、理想の自分に近づきたいと思っているものです
理想の自分になるためには習慣を最適化する必要があります
というのも、行動の70%は習慣であり今のあなたは過去のあなたの習慣によって形成されているからです
つまり、今のあなたの習慣次第で未来が変わっていくということになります
習慣化の技術や知識を理解し実践することで理想のあなたに近づくのもそう遠くはないでしょう
今回紹介する内容はスタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者であるBJ・フォッグさんの『習慣超大全』の一部分です
それでは解説していきます
本記事の内容
習慣により未来のあなたが形成される理由
『人は単なる習慣の塊に過ぎない』
心理学の父、ウィリアム・ジェームズ
「あなたは何者ですか？」と聞かれたらなんと答えますか
主観的に自分を決めることができますが、本当の自分というのは客観的に決まってしまうものです
なりたいと思った自分が自分を決めるのではなく、自分がこれまで行ってきた行動の結果が『自分が何者』かを決めてしまうのです
今の私たちはこれまで積み上げた習慣の結果であり、未来の私たちはこれから積み上げる習慣の結果です
つまり、人生に直結してしまうものが習慣です
良い習慣を身につければ人生がどんどん好転していくでしょうし、悪い習慣を身につけてしまえばどんどん転落していくでしょう
過去のあなたの積み上げた習慣によって今のあなたが形成されています。そして今後、積み上げていく習慣によって良くも悪くも未来のあなたが形成されていきます
では、未来のためにどんな習慣を身につけていきたいですか？
その前に習慣化にとって重要な要素について解説していきます
習慣化に重要なこと
習慣というのはあらゆる行動の積み重ねによって形成されます
行動デザインという学問の観点からすると行動は3つの要素によって構成されており、意識して逆算することで習慣化を成功させることができます
行動 ＝ 「モチベーション」 × 「能力」 × 「きっかけ」
その時の「モチベーション、能力、きっかけ」により行動が生じているので、この3つを管理し最適化することで習慣にすることができるというわけです
例：ベットの上でスマホをいじってしまう
「モチベーション」 ＝ スマホは楽しい
「能力」 ＝ スマホ操作は簡単
「きっかけ」 ＝ スマホの通知がなる
習慣を作る上では忍耐力が必要だとか、数値目標を設定すべきだとか、期限を儲けるだとか言われてきましたが、「モチベ、能力、きっかけ」だけ押さえておくだけでOKです
では、習慣化を成功させるための4つのステップについて解説していきます
習慣化を成功させるための4つのステップ
ステップ1：願望を明確にする
モチベーションを高めるためには願望を明確にするべきです
本当にやりたいことに対して自然にモチベーションが湧きますが、努力を習慣化するためには心の底から「こういうふうな自分になりたい」という願望を明確にする必要があります
・ 自分が心の底からやりたいことは？
・ 人生において重要なことは？
・ 何が大切であり、何が大切ではないか
あなたの人生において何が大切であり、重要ですか？
「お金、自由、仲間、家族、趣味」など多種多様な価値観の中からあなたが生きる目的や願望、人生の価値観についてとことん深掘りましょう
人生の目的、価値観を明確にして行動を起こすモチベーションを高めましょう
ステップ2：行動を分解し小さく始める
人間は自分ができることしか行動に移そうとしません
ダイエットのためにいきなり毎日ジムに1時間筋トレしてランニングを2時間やるのを習慣化するのは不可能でしょう
だからこそ、行動のハードルを下げて簡単なものにする必要があります
着実に持続するためには「小さく始める」ことです
小さな習慣、簡単な行動がとても重要になります
ステップ1であなたの価値観を深掘りして願望を明確にしたとします。その願望を叶えるためには何が必要であるか紙に書き出してみてください
もちろん調べてもかまいません。紙にたくさん書き出した中から1つだけ特に習慣にしたいものを選んでください
選んだものを小さく分解しましょう。例えば、「週に2回筋トレをする」のであれば「週に2回30分だけ筋トレをする」に小さく始めることです
行動を小さく簡単なものに分解してみよう
ステップ3：すでに習慣になっているものと合わせる
ステップ2で選んだ小さな行動w習慣化するためには具体的なプランを作る必要があります。この際役に立つのが『if-thanプラン』と呼ばれるテクニックです
Aという行動をしたらすぐにBという行動をする
Aという行動がトリガーとなり、Bという行動をするのが当たり前かのように脳が錯覚していきます
A：歯磨き → B：5回腕立て伏せをする
A：顔を洗う → B：コップ一杯の水を飲む
A：仕事が終わる → B：そのままジムに行く
すでに習慣になっているAをトリガーに当てはめ、新しい習慣にしたいBと合わせまとめて習慣化する
そして、「A→B→C」と小さな習慣を繋ぎ合わせて習慣の鎖を作成してみてください
小さな習慣が繋ぎ合わさってルーティーンになります
身につけたい習慣をすでにある習慣と合わせて行いましょう
ステップ4：すぐに自分を褒めて大袈裟に喜ぶ
上手く習慣化できたらすぐに自分を褒めて大袈裟に喜びましょう
自らを祝福し大袈裟に褒めることで新たな習慣を取り入れる原動力になり、持続への意欲が掻き立てられます
小さな習慣を繋ぎ合わせ、習慣の鎖を作成できたら自らを祝福することで簡単に習慣化に成功できるでしょう
私たち人間は達成感を得ることによって次々にチャレンジしたくなる生き物です
「すぐに自分を褒めて大袈裟に喜ぶ」という行為がポジティブな作用を生み出し脳内ではドーパミンが分泌されます
ドーパミンが分泌されることで楽しいという感情が芽生えます。これこそが習慣化を成功させる鍵を握るものです
また、脳はホメオスタシスと言われる一定に保ちたいという性質が備わっています。変化を嫌い安定を好むものです
つまり、今まで努力と思っていたことでも小さく初めてすでにある習慣と結び付け、達成できた時にすぐに褒めて大袈裟に喜ぶことで簡単に継続することが可能になります
むしろ逆に変える方が難しくなるでしょう
その行動が上手くできたり成功したりしたらすぐに自分を褒めて大袈裟に喜びましょう
【結論】習慣によって私たちは作られる
私たちは習慣によって今の自分が形成されています
やる気や意志の力ではなかなか習慣化を成功することはできません
習慣は脳の性質上、いったん身につければ逆に変えることが難しくなります
つまり、サボる方が大変になります
あなたの願望にそった習慣を1度身につけてしまえば理想の自分に近づく日もそう遠くはないでしょう
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