心理学の活用

頭のいい人が日常的に行っている習慣!?リフレーミングの効果と方法について

 

リフレーミングという言葉自体あまり聞いたことがないと思います

 

リフレーミングを理解すると、あなたの仕事や人生の世界観を一瞬で変化させることができます

 

・失敗を引きずっているとき

・落ち込んでなかなか抜け出せないとき

・物事に行き詰まっているとき

 

このようにネガティブな状態にいるとき、リフレーミングというスキルは大いに役に立ちます

 

この記事ではリフレーミンについて理解を深めてもらえるように、具体的な方法と活用法について解説していきます

 

 

リフレーミングとは

 

リフレーミングとは物事を見る枠組みを変えて別の枠組みで見直すという意味です。人や物事への印象や意味を変化させ前向きな状態にしていくことを言います

 

リフレーミングを学ぶことで人生に行き詰まっている状態の認識の枠組みを変えて新たな選択肢を見出すことができます

 

例えば、コップに水が半分入っているとき、「半分しか入っていない」という捉え方と「半分も入っている」という捉え方ができます

 

コップに半分という事実は変わりませんが、激しい運動をした後だったり、たくさん水分補給をした後とでは全然捉え方は違ってきます

 

このように同じことでも状態や考え方によって捉え方が変わってきます

 

その状態や考え方を意識的に変化させるのがリフレーミングです

 

 

リフレーミングの種類

 

リフレーミングはコミュニケーション心理学NLPの考え方で物事を違う見方で捉えて気分や感情をコントロールする方法ですが、大きく2種類に分けることができます

 

・ 状況のリフレーミング

・ 内容のリフレーミング

 

それぞれどのような枠組みなのか事例を踏まえながら解説していきます

 

状況のリフレーミング

 

状況のリフレーミングでは『状況を変えることで成果を出すことができる』という考え方をします

 

他にどのような状況で役に立つのか?という視点から物事を捉えていきます

 

現在の状況では役に立たない能力でも状況を変えれば役に立つと考えることで自信をつけていくリフレーミングです

 

私たちが普段何気なく使用している「付箋」は強力な接着剤の開発に膨大な資金と時間を投資して失敗した液体を新しい文具にしてできたものです

 

また、「コカ・コーラ」も風邪薬としてうまくいかなかった素材を少し加工したものです

 

このように本来の目的は失敗に終わったけれども視点を変えることで成功したとも言えます

 

うまくいっていない状況や物事、人を見たときに「これはどこで役に立つか、どこで機能するのか」と考えることが状況のリフレーミングの基本です

 

 

内容のリフレーミング

 

内容のリフレーミングでは『他にどんなプラスの意味があるのか?』という視点から物事を捉えていくことです

 

人の感情は考え方によって支配される部分が大半です

 

考え方の内容をポジティブに変えることでネガティブな感情を打ち消していく効果が生まれます

 

例えば、リストラにあって仕事を失ったとします。収入が絶たれて将来への不安が一気に押し寄せてきますよね?

 

不安や将来の心配をするのは当然であり、普通に考えればネガティブな出来事です

 

しかし、状況は同じでも何かしらの意味や意義を見出すことは可能です

 

仕事を失ったということは、本当にやりたかった仕事を見つける機会になるし、退職金と自分の時間が手に入った機会であり、嫌いな上司の指示から解放される機会でもあり、自分の意志で生きていけるスタートをする機会でもあります

 

このように1つの出来事でたくさん可能性を見い出すことができます

 

私たちは行き詰まった状態に陥ると無意識に何かを終わったかのように「一区切りの出来事」として評価や判断をしてしまいます

 

人生という長い時間の1部分という枠組みとして見ていません

 

偉人や発明家や成功者と呼べれる人たちは、人1倍の逆境や挫折、失敗を経験しています

 

その度に、そこから学べるものは何か?何をすればうまくいくのかと成功するための学びの機会にしています

 

全ての出来事は中立であり、未来に向かう過程の一部であるという枠組みを持てば失敗や挫折という状況は何かを学ぶ機会であり、より成長できる始まりとして必要な何かに気づく機会になります

 

・ 何かがうまくいかないことを知る機会

・ まだ気づいていない重要な部分に気づく機会

・ 何が大切か学ぶ機会

・ 何をやめるか、新たに始める機会

 

このような認識の枠組みに変えることが内容のリフレーミングの基本となります

 

 

リフレーミングの具体的な方法

 

・ 言葉をリフレーミングする

・ 「もし〜だったら」と考える

・ 時間軸を変えて捉える

・ 深掘りしてリフレーミングする

・ 自分がどうしたいのか考える

 

リフレーミングの具体的な方法として5つ挙げられます

 

もちろん、自分ひとりでも可能ですが誰かと会話しながらお互いに問いかけながらでもできます

 

それでは、リフレーミングの具体的な5つの方法を下記にて解説します

 

 

言葉をリフレーミングする

 

一見、マイナスな言葉でも見方を変えれば前向きな面が必ずあります

 

このリフレーミングは辛い時や落ち込んだ時など行き詰まった際に言葉自体をリフレーミングすることでモチベーションを取り戻し、前向きにする効果があります

 

例えば、『頑固』という言葉がありますが「頭が固い」「融通が利かない」といった欠点を意味する言葉ですが、前向きに捉えると「自分の意見を持っている」ことや、上司部下という立場を恐れず「主張できる」といった側面も持ちます

 

また、『臆病』という言葉は、「失敗を恐れて挑戦できない」や「決断ができない」といった欠点を意味する言葉ですが、前向きに捉えると「慎重かつ丁寧に物事を進められる」や「リスク回避能力が高い」という側面を持ちます

 

マイナスな言葉をリフレーミングすることで前向きになったり、モチベーションを取り戻すことができます

 

 

「もし〜だったら」と考える

 

・ もし〜だったら

・ もし、できたとしたら

・ 例えば〜〜だったら

・ 仮に〜〜をやったら

 

このような問いをすることで行き詰まった状態から可能性や発想を広げたり、今まで気づかなかった解決の糸口を見つけられるようになります

 

立場が変わると同じ景色でも違うものに見えてきます。職場であればマネージャーと新入社員の視点は当然ですが異なっており、仕事の意義や責任感など一つ一つの業務や打ち合わせ、商談が全く異なります

 

・ もし上司の立場から見るとこの行動はどう見えるだろうか?

・ もし部下や後輩の視点から見るとこの行動はどう映るだろうか?

・ もしお客様や取引先の立場だったら、どんな反応が起きるだろうか?

 

同じ仕事でも立場を変えることで、その物事を多方面に見ることができます

 

実はこういったリフレーミングは私たちが無意識に使っていたりしています。このような問いかけを自分や周囲の人に意識して活用していくことがポイントです

 

ネガティブな人や行き詰まった人はこの問いかけを「もし、失敗したらどうなるだろうか?」や「もし、できなかったらどうなるだろう?」という風に悪い方に無意識に使ってしまっています

 

 

時間軸を変えて捉える

 

今起きている出来事を時間軸を変えて捉えることで異なる意味づけを見出すことができます

 

時間軸のフレームとしては2つあり、1つは『未来から見た今のリフレーミング』で2つは今『今でよかったというリフレーミング』です

 

まず初めに『未来から見た今のリフレーミング』ですが、時間軸を未来にずらして自分に対して質問する方法です

 

例えば、何かを失敗したときには以下の質問を自分に問いかけてみます

 

・ 未来に活きてくるための学びの機会だとしたら学べるものは何か?

・ このことは成長するために何を始めていく機会だろうか?

・ 将来のために何を手放し、何をやめるのか?

・ 自分のキャリアに活かすためにやり直せるところは何か?

・ 10年先から見るとこのことはどんな風に見えるのだろうか?

・ 成長や出世を果たした自分から見た時、今の自分にアドバイスは何か?

 

そして『今でよかったというリフレーミング』ですが、未来ではなく今現在に対してリフレーミングを行います

 

例えば何か失敗したときに下記のようなリフレーミングを行うことができます

 

・ 今日発見できてよかった、当日だと大変だった

・ 早めに経験できてよかった、これからのキャリアに活かせる

・ 本番の試験でなくてよかった、次に向けて準備できる

 

物事に対して未来の視点を持ったり、あえて現在の視点を持つことでまた違った意味合いで物事を判断できます

 

 

深掘りしてリフレーミングする

 

物事を深掘りしてリフレーミングすると思い込みであったり、大した悩みではないと気付かされます

 

例えば「自分には能力がない」といったことで悩んでいるとしたらそのことに対して深掘りしていきましょう

 

・ 具体的にどんな能力がないと思っているのか?

・ 特にどんな場面で能力がないと思うの?

・ 誰が決めたのか?

・ 誰と比べて能力がないのか?

・ どうやって能力がないとわかるのか?

 

このように徹底的に細かく確認していきます

 

細部にわたって深掘りすることで思い込みだったということに気付かされます

 

 

自分がどうしたいのか考える

 

行き詰まっている状態に対して「自分はどうしたいのか?」と問いかけてみることで感情を整え、視野や思考に変化を与えることができます

 

例えば、失敗して他人に文句を言われたときに「そのことを言われる代わりにどう言われたいのか?」と問いかけ、その答えが「褒められたい」のならそのために何ができるのか考えるきっかけになります

 

また、相手が不安や緊張の状態にいるときに「不安や緊張の代わりに感じたい気持ちは?」といった質問をしてみると人の思考の世界を変えることに繋がります

 

多くの人は不安や緊張に立たされたとき「どうしよう」といった言葉が出てしまいます

 

「どうしたい?」という言葉は相手にも自分にも活用できて感情を整えて視野や思考に変化を与えることができます

 

 

リフレーミングの場面ごとの活用例

失敗を恐れているときやチャレンジして失敗したとき

 

失敗すれば誰しもが落ち込みます。最初から全てを完璧にこなせる人はいません

 

偉人や発明家、成功者といった何かを成し遂げた人たちは何かしら失敗しており、この状況を必ず体験しています

 

失敗は成功のための過程であり、チャレンジしていない人は失敗もしません

 

・ 「行動している」証拠であり、何かを学ぶ成長の機会である

・ 何もしない後悔よりやった後悔の方が価値がある

・ これで諦めるのか、続けるのか自分が試されている

 

時間軸を変えて捉えたり、このようなリフレーミングの言葉を選択肢として活用してみて下さい

 

 

否定や批判を受けたとき

 

ネガティブな言葉にもポジティブな側面があり、それを理解してうまくリフレーミングして前向きに捉え、成長へと繋げましょう

 

心理学NLPの考え方として「失敗はない、あるのはフィードバックだけである」とあります

 

・ 違う視点やアプローチを増やす機会

・ その人の立場になってみるチャンス

・ 本当に求められているものを深掘りする機会

 

相手から言われた否定的な言葉のあわせ持つ肯定的な意味を探していきましょう

 

 

人間関係がうまくいかないとき

 

人間には誰もが長所と短所があり、どうしても短所ばかりに目がいってしまいます

 

仕事では嫌いな相手でもいい関係を築かないといけないので相手の長所やその人との関係においてのメリットに焦点を当てることにしましょう

 

そうすることで人間関係をスムーズにすることができます

 

https://unpsymind.com/psychology-activity/human-relations-improvement/

 

 

緊張やプレッシャーを感じたとき

 

大勢の前での発表やプレゼンは緊張やプレッシャーを感じるのは当たり前です

 

慣れていないことは緊張や不安があって当たり前です。程度の差はあれど誰しもが緊張やプレッシャーを感じるものとわかると「自分だけではない」という安心感が生まれませんか?

 

逆に得意な人は、その緊張やプレッシャーを楽しんだりして本番に臨んでいます

 

良いパフォーマンスを発揮するために緊張感は不可欠な要素であると言われているため「必要なもの」という認識ができます

 

未来の自分に対して経験投資だと思えば良いですよ

 

 

まとめ

 

リフレーミングについて解説してきました

 

人や物事は中立です。あなたがどんなリフレーミングを用いたのかが感情や気分、そして思考や行動に影響を与えます

 

あなたや周囲が行き詰まったときはこの記事で紹介した切り口や質問を問いかけてリフレーミングしてみて下さい