生活の質の向上

疲労を回復する方法とは?毎日の疲れが取れないあなたにオススメ3選

 

あなたは今、疲れを感じていますか?

 

寝ても疲れがなかなかとれない、朝からしんどいという人も少なくないはずです

 

疲れていると勉強や仕事が捗らないだけではなく、些細なミスも起こしてしまいます

 

疲れていることで集中力が落ちてしまい、作業効率が悪くなってしまいます

 

どうすれば心身ともに疲れがとれるのだろうかと悩んでいませんか?

 

実は、この記事で紹介する疲労の種類を知り、回復方法を実践するだけで勉強、仕事において高い集中力で挑むことができます

 

疲労の種類は3つある

 

疲労は私たちの休憩の必要性と体の異常を教えてくれる重要な役割を果たしています

 

疲れの種類には下記のような3つの疲労があります

 

・ 肉体的疲労:体の疲れ

・ 精神的疲労:心の疲れ

・ 神経的疲労:神経の疲れ

 

肉体的疲労は過労やストレス、食生活の乱れ、睡眠不足、運動不足などの生活習慣の乱れからくるので生活習慣を整えましょう

 

精神的疲労は心がいつものように機能できないことで、無気力、無関心、神経過敏、不安感などの症状が現れます

 

しかし、上記3つが原因でウィルパワーが消耗することもなければ集中力が低下することもありません

 

脳が「脳の疲れ」と思い込み、物事に集中することに対してブレーキをかけてしまいます

 

これらの疲労をリセットするためにオススメな3つの回復法を教えます

 

疲れをリセットする3つの回復法

✔︎ 睡眠

✔︎ 感覚から癒す

✔︎ 不安を書き出す

 

上記3点について解説していきます

 

睡眠は疲れを回復させ身体と脳を補強する

 

睡眠は疲れを回復させる役割をしており、集中力を最大限に活用するために不可欠です

 

あなたやあなたの周囲に睡眠不足の人はいませんか?

 

実は睡眠不足というのは脳科学的に言うと軽度の前頭葉の前野機能障害に分類され、脳が酔っ払っている状態です

 

また、睡眠時間が6時間未満の慢性的な睡眠不足の時は普段よりも外部からのストレスや刺激に過剰に反応しやすくなります

 

6時間未満の睡眠、いわば睡眠不足であるとウィルパワーを消耗しやすく集中力が続かないので仕事や勉強がおろそかになってしまいます

 

その結果、根性で頑張ったのに成果を高めることが出来ずネガティブに陥ってしまいます

 

大切なのはいかに質の高い睡眠を取るかであり、適切な睡眠時間を確保することは集中力を回復させる上でも、仕事や勉強で成果を出すためにも欠かせません

 

脳は寝ているときに回復し学んだことを定着させている

 

人間の脳は睡眠中でも休むことなく働き続けています

 

脳はウィルパワーの燃料となるブドウ糖を毎時約5グラム消費しており、眠っている間も変わりません

 

睡眠中に脳が行なっていること

☑️ 寝ている間に回復し、学んだことを記憶に定着させている

☑️ 眠ることで疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強を行なっている

 

私たちはどんなに忙しくても寝なければならない理由が上記になります

 

眠る時間を削ってまで勉強することは逆効果ということになります

 

十分に睡眠を取ることがあなたのウィルパワーを作り出すと言うことを覚えておいてください

 

何時間睡眠したかではなく何時に睡眠を取ったかが重要

 

人によって必要な睡眠時間は異なります

 

というのも、その人が必要とする睡眠時間は遺伝子によって決まっており主に3つのタイプに分けられます

 

必要な睡眠時間の3つのタイプ

・ ショートスリーパー:3〜4時間睡眠でOK

驚くほど短い睡眠時間で疲れを回復させることができる

 

・ ロングスリーパー:10時間前後の睡眠が必要

人よりも長時間眠らなければ疲れが回復しない体質

 

・ ミドルスリーパー:7〜8時間睡眠

ショート・ミドルスリーパー以外で残り8割以上の人々に当てはまる

 

上記3つのタイプにあなたがどれに当てはまるのか見極め、適切な睡眠時間を確保していきましょう

 

・ 人間は本来、夜行性ではない

・ 睡眠の質は22時〜2時の間に深い眠りに落ちているかで決まる

 

良い睡眠を取るためにはどのタイプに共通して何時に眠ったかが重要になってきます

 

睡眠の質は22時から夜中の2時の間に深い眠りに落ちているかで決まります。この時間帯をゴールデンタイムと呼びます

 

ゴールデンタイムの間に睡眠を取らなければいけない理由

☑️ この時間帯には成長ホルモンが盛んに分泌される

☑️ 成長ホルモンは傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果がある

☑️ 集中力の源であるウィルパワーを回復することができる

 

どんなに多忙でも上記の時間に睡眠を取ることを心掛け、取り組まなければいけないことは早起きして朝に片付けていきましょう

 

質の高い睡眠を促す習慣と妨げる習慣とは

 

なかなか寝付けないという人は少なくないはずです

 

その原因として体内時計にズレが生じてしいまっています

 

体内時計のズレを調節するためには体内にセロトニンを溜めることが大切になっていきます

 

セロトニンを溜めるという習慣こそが質の高い睡眠を促す習慣になります

 

セロトニンを増やしましょう

・ セロトニンとは?

ストレスをコントロールし、不安を取り除いてくれる神経伝達物質です

 

・ セロトニンを増やすためには?

☑️ 午前10時までに日光を20〜30分ほど浴びる

☑️ 散歩やスクワットなどの軽い運動をする

☑️ 青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじきなどに含まれるトリプトファンを摂取する

☑️ 泣く、笑うなどの豊かな感情表現を行う

 

青魚に含まれるDHAやEPAといった良質な脂は体内時計をリセットする効果があるので、朝食に魚を食べることをオススメします

 

一方で快眠を妨げる悪い習慣もあります

 

快眠を妨げる悪い習慣

・ 寝る前にスマホ、テレビ、PCの画面は見ないようにしよう

 

☑️ 液晶画面から出るブルーライトは人間の活動性を高める

☑️ 脳が昼間だと勘違いしてしまう

 

なので睡眠の2時間前からはスマホやテレビ、PCの画面を見ないように心掛けましょう

 

https://unpsymind.com/life-improvement/good-sleep-method/

 

 

疲労の原因は脳の疲れではない

 

仕事や勉強をしていると「脳が疲れた」と感じることがあると思います

 

脳の疲れこそが集中力を低下させ作業効率をも低下させていると考えている人も多いと思います

 

しかし、脳科学の研究では脳は疲れないと言われています

 

ということは、あなたが普段感じている疲労は脳の疲れではなく体の他の場所にあるということになります

 

具体的に言うと、神経と筋肉の疲労を私たちは脳の疲れと錯覚しています

 

脳の疲れは目の疲れ

 

ほとんどの現代人はスマホ依存と言われています

 

仕事中に細かい文字が表示されたPCの画面を長時間見つめ、休憩時間にスマホをいじり、会議などでは紙の資料を読み込みます

 

受験生は参考書を熟読し問題集を解き、休み時間にスマホでゲームをしてリラックスする

 

このように私たちは常に目を酷使しています

 

目と脳は直結している

目は脳と直結する特殊な器官です

 

☑️ 脳と器官が脳神経によって直結されている器官は目だけ

☑️ 脳が処理している8割以上の情報は視覚を通して集められる

☑️ 目の動きにはその人の思考や心理状態が表れる

 

仕事中や勉強中の自分を思い返してみるとどれだけ目を酷使しているかすぐに気づけると思います

 

目を使えば使うほど、脳に送られる情報は増加し、その取捨選択のためにウィルパワーは消費されていきます

 

疲労の正体は目の周りの筋肉の凝り

目の疲れは集中力の低下につながります

 

☑️ 目の機能の低下により集中することを妨げてしまう

☑️ 集中によって目を動かさないことで疲労が蓄積する

 

目の疲れの解消には目の周りの筋肉の緊張をほぐすことから始めてみましょう

 

目の疲労を回復させる方法

 

それではすぐに実践できるオススメの回復法を3つ紹介します

 

・ 目を温める

 

☑️ 目を温めることで目の周りの筋肉の血流が改善される

☑️ 血の巡りが良くなることでエネルギーが円滑に運び込まれる

☑️ 同時に疲労物質が排出される

 

その結果、目の疲れが軽減されます

 

電子レンジで温めた蒸しタオル、ドラックストアなどで購入できるホットアイマスクがオススメです

 

・ 目のストレッチを行う

 

☑️ 目の周りの筋肉がほぐれて疲れが取れる

☑️ まばたきをすることで乾燥していた眼球に潤いを取り戻す

 

PCやスマホをよく使う人は遠くのものを見ると言うストレッチ方法もあります

 

目のストレッチにはいくつか方法があります。簡単に出来る目のストレッチ方法は下記のとおりです

 

 

⓵ まぶたをギュッと固く閉じる

⓶ その後パッと大きく開く

 

この動作を数回繰り返しましょう

 

⓸眼球をゆっくりと上下左右に動かす

 

これを3セットほど行いましょう

 

⓹眼球を右回り、左回り1回転ずつ円を描くように回す

 

 

・ 目を休ませる

 

☑️ 真っ暗な中で視覚情報をシャットアウトする

☑️ 5分のシャットアウトが目薬、マッサージを上回る疲労回復効果がある

☑️ 視覚情報を断ち切るだけで睡眠に似た記憶の整理、定着効果が期待できます

 

上記3つの回復法をぜひ実践してみてください

 

ワーキングメモリーをリセットする

 

何かをしなければならなかったのに忘れてしまった経験はないでしょうか?

 

実はワーキングメモリと呼ばれる記憶が関係しています

 

ワーキングメモリとは短い時間に心の中で情報を保持し,同時に処理する能力のことを指します。会話や読み書き、計算などの基礎となる、私たちの日常生活や学習を支える重要な能力です

 

そもそも記憶には短期記憶と長期記憶があり、第3の記憶としてワーキングメモリがあります

 

記憶の種類と役割

・ 短期記憶:最近の出来事だけ覚えている

・ 長期記憶:昔のことを覚えている

・ ワーキングメモリ:情報を一時的に保つ

 

普段、私たちが生活できているのはワーキングメモリのおかげです

 

目の前の相手と話しているとき、相手の質問に答えられるのもワーキングメモリの助けを借りています

 

しかし、ワーキングメモリには一定の容量があり、同時に色々な作業をこなしたり、選択と決断を繰り返したりするうちに覚えられないものが増えていきます

 

その結果、ボーッとしたり、判断が鈍ったり、1つのことを深く考え続けることができなくなります

 

集中力が低下した状態であり、ワーキングメモリ内の情報が多くなり圧迫された脳は極めて疲れている状態と言えます

 

なので、目的を達成するために保持していた複数の情報のうち、最初に保持していた情報から失われやすくなり何かをしなければならなかったのに忘れてしまうというわけです

 

ワーキングメモリをリセットして疲れをとる方法について解説していきます

 

心配事を紙に書き出す

 

人はメモを取った情報を忘れてしまうとカナダのマウント・セントヴィンセント大学の研究結果で明らかになりました

 

気になったことは後で調べようとしてもワーキングメモリが圧迫されてしまうため何を調べようとしたのか忘れてしまいます

 

なので、気になったことがあればメモを取るのが良いです

 

必要な情報はこまめに紙に書き出すように心がけましょう

 

逆に忘れたいものがあれば紙に書き出すという方法もあります

 

シカゴ大学の心理学者シアン・バイロック教授の実験では試験前にあらかじめ不安を書き出すことで問題を解くために使えるワーキングメモリが増えたとの実験結果があります

 

ワーキングメモリが心配事で圧迫されている状態から紙に心配事を書き出すことで外に吐き出されます

 

その結果、ワーキングメモリがリセットされ空き容量が増えるという仕組みです

 

人間関係で心配事があるといったように悩みや不安を抱えている時は紙に書き出し、ワーキングメモリから追い出してしまいましょう

 

マインドフルネスをしてみる

 

脳の処理能力を超えるほどの情報が入っている状態では脳の機能が低下してしまいます

 

集中力や仕事のスピードが低下し、ミスを誘発しやすくなってしまいます

 

脳を休ませるにはやはり睡眠が一番です

 

そのほかにもマインドフルネスという方法があります

 

マインドフルネスとは『今この瞬間』を大切にする生き方のことです

 

上記については多くの人が様々な定義を提唱していますが、共通する2つの要素があります

 

マインドフルネスの重要な2つの要素

・ 判断をしない

☑️ 今の状態がどのようなものであっても完全に受け入れる

☑️ 評価や判断を一切せずにその状態を観察する

☑️ 自分の良し悪しや好き嫌いで判断しない

 

・『今この瞬間』に意識を向ける

☑️ 過去や未来のことを考えない

☑️ 身の周りの出来事に反応しない

 

上記2つの要素を意識することで不安や偏見などの感情に左右されず今の状態を受け入れることができ、出来事や自分の状態をはっきりと客観的に見ることができるため適切に対応できます

 

また、外部の出来事に気をとらわれなくなり、注意力を浪費することなく洞察力が高まります

 

不安や恐怖に襲われていた状況においてより冷静に対処できるようになるのでオススメです

 

https://unpsymind.com/psychology-activity/mindfulness-meditation-method/

 

 

まとめ

 

疲労は私たちの休憩の必要性と体の異常を教えてくれる重要な役割を果たしてくれます

 

疲労を回復するために有効な方法として3つ紹介しました

 

✔︎ 22〜2時の間に深い眠りについておく

✔︎ 目を温め感覚から癒す

✔︎ 心配事、忘れたいことを紙に書き出しワーキングメモリをリセットする

 

日頃から疲れを感じているのであればこれらを実践し習慣づけていきましょう

 

https://unpsymind.com/values-change/control-concentration/