● 体脂肪率を減らしたい
● 体型を改善したい
● どうしても痩せたい
このような悩みを解決するためには『たんぱく質』が大きな鍵を握っていたことを知っていましたか？
今回紹介する内容は立命館大学スポーツ健康科学部教授である藤田聡さんの著書である『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』の一部分です
それでは解説していきます
本記事の内容
タンパク質とは？
タンパク質は主に「肉、魚、卵、豆類、乳製品」に多く含まれる栄養素の1つであり、三大栄養素の中でも最も重要です
というのも、タンパク質は私たちの身体を作りホルモンや酵素の原料になります
私たち人間の体重の約30〜40%はタンパク質で占められており、「筋肉、血管、爪、皮膚、髪」を作っているのもタンパク質です
さらに、セロトニンやドーパミンなど脳内ホルモンの原料になります
・セロトニン：幸福感を与え、脳の生産性を高める役割
・ドーパミン：やる気や活力を向上させる
タンパク質がしっかりと摂取されているのと、されていないのとでは脳のパフォーマンス、やる気、活力に差が出てしまうということになります
普段からタンパク質を摂取することで得られるメリットとしては下記の通りです
・ 筋肉量の維持や増加
・ 痩せるようになる
・ リバウンドしずらい体型になる
・ 肌、髪がキレイになる
・ 体調が整う
・ 集中力が向上
・ 思考力が向上
タンパク質は三大栄養素の中でも最も重要であり、最優先して摂取すべきです
タンパク質は運動や筋トレをしている人が摂取すべき栄養素という認識だと思いますが、普段から最優先して摂取すべき栄養素であるということを理解できましたでしょうか？
むしろ、タンパク質を摂取することで普段から健康的な人生を送ることができ、痩せやすくリバウンドしずらい体型になるなど様々なメリットばかりですね
逆に、タンパク質が不足してしまうとどのようなデメリットがあるのでしょうか？
それでは、タンパク質が不足することで起こってしまうヤバいデメリットについて解説していきます
タンパク質が不足することで起きるヤバいデメリット
筋肉量が減少してしまう
タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減少してしまいます
というのも、私たちの身体のほとんどがタンパク質を元にできています
タンパク質が不足すると今ある筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので筋肉量が減少してしまいます
筋肉量が減少してしまうと基礎代謝の低下に繋がってしまいます
太ってしまう
タンパク質が不足することで筋肉量が減少すると解説しましたが、筋肉量が減少したことで基礎代謝が低下してしまいます
基礎代謝が低下してしまうと、脂肪の燃焼が悪くなります
つまり、太りやすい体質になってしまうということです
例えば、あなたがダイエットを頑張っていてもタンパク質が不足していることですぐにリバウンドしてしまうということです
免疫力が低下する
免疫力は免疫細胞や抗体によって生まれますが、タンパク質が不足すると免疫細胞や抗体の元が不足するため抵抗力が低下してしまいます
さらに、詳しく説明すると抗体の元である『免疫グロブリン』と呼ばれるものには「G、M、A、D、E」の5種類存在します
その中でも最も多いのが「免疫グロブリンG」であり、ウィルスなどの異物を捕獲して情報を記憶し、免疫を作るわけです
タンパク質が不足することで免疫グロブリンGも不足するため、免疫力が低下するというわけです
皮膚や髪に悪影響が出る
タンパク質が不足することで皮膚の老化や肌トラブル、薄毛を招く可能性が高くなります
タンパク質が不足することで肌を支える二大成分である「コラーゲン、エラスチン」が不足してしまいます
また、髪の毛を生み出す主成分である「ケラチン」も不足してしまうため髪の毛を生産できなくなってしまいます
私たち人間の身体のほとんどがタンパク質でできているため、不足するだけで皮膚の老化や肌のトラブル、髪の毛が生産されなくなり薄毛に悩んでしまうといったことが起きてしまいます
集中力や思考力が低下してしまう
タンパク質が不足することで集中力や思考力が低下してしまいます
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどはタンパク質であるアミノ酸からできています
つまり、タンパク質が不足するとこれらの脳内ホルモンが分泌されず脳の働きも悪くなってしまいます
『最近、気づいたらぼーっとしている』や『物事がうまくいかない』と少しでも感じることがあれば、タンパク質が不足しているのかもしれません
タンパク質を摂取すると痩せやすくなる理由
結論からいうと、タンパク質を摂取することで食欲を抑えるホルモンが分泌され、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐことができます
さらに、筋肉量が減らないため基礎代謝が落ちにくく太りにくい体をキープできます
私たちは筋肉量の減少が原因で基礎代謝が低下し太ってしまいますが、しっかりとタンパク質を摂取することで筋肉量を維持することができ、基礎代謝を低下させないようにできるというわけです
筋トレや運動とタンパク質の摂取をセットで行うことで今までとは比べものにならないくらい痩せていくのでオススメです
タンパク質を摂取することで痩せやすくリバウンドしずらい体質になるということを解説しましたが、1番知りたい問題として『効果的なタンパク質の摂取方法』だと思います
それでは、タンパク質を摂取するときに意識すべきポイントについて解説していきます
タンパク質を摂取するときに意識すべき3つのポイント
1：体重1kgにつき1gのタンパク質を毎日摂取する
例えば、体重60kgであれば毎日60gのタンパク質を摂取するようにしましょう
運動や筋トレを普段しない人でもタンパク質は毎日摂取すべきです
逆に、運動や筋トレが習慣化している人は体重1kgにつき、1.6gのタンパク質を摂取しましょう
つまり、体重60kgであれば『60×1.6g＝96g』であるので毎日96gのタンパク質を摂取するのです
一度で摂取する必要はないので3回ぐらいに分けて摂取することで効率よく1日に必要なタンパク質を摂ることができます
タンパク質の1日の摂取量は自分の体重1kgに対して1g摂りましょう
また、運動習慣のある人は体重1kgに対して1.6g摂りましょう
2：動物性・植物性タンパク質を組み合わせて摂取する
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります
・ 動物性タンパク質：肉、魚、卵、乳製品
・ 植物性タンパク質：豆類、豆腐、野菜、果物、ナッツ類、玄米
私たち人間はタンパク質を摂取すると体内で『アミノ酸』に分解します
アミノ酸は全部で20種類ありますが、私たちの体内で作り出せる非必須アミノ酸と体内で作れず食品からの摂取が必要な必須アミノ酸があります
つまり、必須アミノ酸を含んでいる食べ物を中心に食べるべきです
必須アミノ酸を含む『質の良いタンパク質』を含む食品については下記の通りです
・鶏肉、牛肉、豚肉
・魚
・チーズ、卵
・豆腐、大豆
ぜひ、これらを中心とした食生活を心がけておきましょう
タンパク質は動物性と植物性がありますが、これらを組み合わせて摂取しましょう。また、必須アミノ酸を多く含む食品を中心とした食生活にすべきです
3：運動の前後でタンパク質を摂取するようにする
運動や筋トレが習慣づいている人は意識していると思いますが、運動する前、運動し終えた後にタンパク質を摂取することで筋肉量がとてもUPします
私の場合は運動する前にタンパク質を摂取するようにしています
お腹が減っている状態ではどうしても追い込みが甘くなってしまうので液体としてタンパク質を摂取することができるプロテインを飲んで筋トレに臨んでいます
手軽にタンパク質を摂りたいのであれば、プロテインがオススメですよ
水や牛乳で溶かし、液体状になるので吸収されやすく効率よくタンパク質を摂取できます
ダイエット中でカロリーをあまり摂りたくないからといってタンパク質の摂取量を減らすと筋肉量が減る原因となり基礎代謝が落ちてしまいかえって太りやすい体質になります。なので運動の前後にタンパク質をしっかりと摂取しましょう
【結論】痩せやすく太りにくい身体を作るにはタンパク質が必要
タンパク質について理解を深めて頂けたでしょうか？
ダイエットや筋トレを頑張っているのになかなか痩せなかったり、理想の体型に近づけないと思っている人はタンパク質の摂取量を見直す必要があります
痩せやすく太りにくい身体を作るためには基礎代謝を向上させる必要があり、筋トレは必須です
なおかつ、痩せるためにはタンパク質が必要であり不足すると筋肉が分解されてしまいます
毎日バランスよくタンパク質を摂取するという習慣を身につけましょう
朝、昼、夜の毎食バランスよく動物性・植物性タンパク質を摂取しましょう
