心理学の活用

マインドフルネスとは?実践方法と効果、メリットについて解説します

 

最近よく耳にすることが多くなった「マインドフルネス」という言葉ですが、あまり知らない人もいると思います

 

実は、マインドフルネスは医療や福祉の現場や企業で取り入れられているほど今の現代に浸透しています

 

今や世界的に大きな注目を集めている「マインドフルネス」ですが、その意味とメリット、そして実践方法について解説していきます

 

 

マインドフルネスとは

 

マインドフルネスとは過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、「今、この瞬間」を大切にする生き方のことです

 

私たちは今、この瞬間を生きているようで実は過去や未来のことを考えています

 

心ここにあらずという状態が多くの時間を占めているのです

 

特に過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど考えてしまうのが私たち人間です

 

ネガティブなことばかり考えてしまい、自分で不安やストレスを増幅させてしまっています

 

このような、心ここにあらずの状態から抜け出し、ストレス軽減や集中力の強化などの効果が得られるのがマインドフルネスです

 

マインドフルネスが世界中に普及するきっかけとなったのが、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン博士が「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れたことがきっかけです

 

医療分野以外では、AppleやGoogleなどの大企業が社員研修の一環として「マインドフルネス瞑想」を導入したことで知名度が高まりました

 

もとは仏教の瞑想法を取り入れて生まれた「マインドフル瞑想」ですが、多くの研究者により脳や身体への効果や臨床治療としての有効性が明らかになり、宗教色を一切廃しているため誰でも抵抗なく実践できることから徐々に広まっていったのだと言われています

 

それではマインドフルネスの実践によって得られる効果やメリットについて解説していきます

 

 

マインドフルネスによって得られる効果とメリット

 

マインドフルネスは「心の筋トレ」と表現され、下記の意識的な行動によって心を整え、心を鍛えていきます

 

・ 今、この瞬間に好奇心を持って注意を払う

・ 評価や判断をしないで目の前で怒っていることをあるがまま観察する

・ 自分の心と体の状態に気づく

・ 周囲の人の心や環境の状態に気づく

 

マインドフルネスの効果とメリットについては下記にて解説していきます

 

ストレス軽減効果がある

 

私たち人間はストレスを感じると闘争、逃避反応を起こしてしまい無意識に不健康な対処を行なってしまいます

 

身体的、精神的危険を察知すると怒りや恐怖、悲しみ、不安などのネガティブな感情が生まれてしまいます

 

そして、闘争、逃避反応で交感神経が興奮しホルモンが分泌されます

 

これらを抑えようと過食にはしったり、タバコなどのニコチン摂取や不眠症が生じたりと様々な心身の問題が起きてしまいます

 

マインドフルネスによるトレーニングを一定期間以上行うことで自己認知力が向上します

 

これを一般的にメタ認知力と言い、行動や言動をもう一人の自分が客観的な視点から調整する能力です

 

自己認知力が高ければイライラしたことに対してより高い視点から自分を見ることができ、感情的に行動するのではなく、より理性的な行動をとることができるようになります

 

また、ワシントン大学の実験によってマインドフルネスを実施した被験者のストレスに関わる遺伝子数が減少したという結果が明らかになっています

 

ストレスに関わる遺伝子数を減少させると共に、ストレスを仮に感じた状況化でも自分に怒っていることに意識的に注意を向けることで状況を劇的に変化させその結果を大きく変えることに繋がります

 

https://unpsymind.com/life-improvement/stress-increases/

 

 

集中力や記憶力、作業処理スピードが向上する

 

マインドフルネスによるトレーニングを一定期間以上行うことで周りの雑談など外部ストレスに引きずられなくなるので、自分のすべきことに集中でき、記憶力が向上するようになります

 

また、落ち着いて物事に優先順位を付けることができるので本来やるべき仕事や作業が進み作業処理スピードが向上します

 

ハーバード大学によるマインドフルネス前後の作業スピード、正確性や複数同時作業などの効率性などの調査によると

 

マインドフルネスが不十分であったグループより圧倒的に作業スピード、集中力、記憶力が向上したという結果が出ました

 

マインドフルネスをしている人は良い姿勢をとり、呼吸は深く一定になり、まばたきの回数が減少する傾向にあります

 

これは集中力を発揮しているときと同じ傾向であり、マインドフルネスを習得さえすれば集中できる時間が増えて注意がそれてもすぐに集中状態に戻ることができます

 

https://unpsymind.com/values-change/control-concentration/

 

 

共感力や洞察力が向上する

 

マインドフルネスを行うことで共感力や洞察力が向上し、職場に限らず相手に対して共感力や洞察力が高まることができれば円滑なコミュニケーションを育むことができます

 

というのも、自身に対する俯瞰的な視点から相手の視点を理解することに繋がるからです

 

共感力や洞察力が高まることで思慮深いコミュニケーションを通して信頼感を得ることになりリーダーシップを発揮することも可能になります

 

共感には大きく2つに分けることができます

 

・ 認知的共感:相手の立場や経験を理解しようと努めること

・ 情緒的共感:相手の感情や痛みを感覚として共感すること

 

これは私たち人間の脳に元々備わっており、マインドフルネスを通じて高まっていきます

 

https://unpsymind.com/life-improvement/observation-power-characteristic/

 

 

アイデアや創造性が高まる

 

マインドフルネスを通してアイデアや創造性を高めることができます

 

オランダのエラスム大学のエマ・ショートストラ博士らによって行われた実験の結果、10〜12分間のマインドフルネス瞑想で職場の創造性を高めることができたと明らかになりました

 

マインドフルネスにより発散的思考のスイッチが入ります。言い換えれば瞑想によって新しいアイデアに心が開かれるということです

 

そしてマインドフルネスの練習は注意力を高めるため、アイデアの斬新さや有用性に気づきやすくなります

 

雑念が取り払われ、目の前の作業に集中できることからストレスを軽減できるだけではなく、よりリラックスして作業に取りかかれるため創造的になるのでしょう

 

マインドフルネス瞑想はリラックスした状態を作り出すことができるためアイデアの多様性や創造性を高めたと言えます

 

なので、創造性を高めたい時には10〜12分程度のマインドフルネス瞑想を取り入れてストレスをリセットしリラックスすることがオススメです

 

 

免疫力を高める効果がある

 

免疫力低下の大きな原因はストレスなのでマインドフルネスによってストレスが軽減されると免疫力が高まります

 

免疫力をアップさせるために重要なこととして下記の通りです

 

・ 適度な運動

・ 睡眠

・ 入浴

・ ビタミンCが豊富な食品の摂取

・ マインドフルネス瞑想

 

マインドフルネス瞑想によって身体症状の改善、痛みやストレスの軽減、うつ病の改善などに効果があり、様々な研究結果によって明らかになっています

 

自律神経の乱れを治すためにはマインドフルネス瞑想を取り入れてみることをオススメします

 

 

マインドフルネスの方法

 

基本的にマインドフルネスでは「姿勢を正す」と「自分の呼吸に意識を向ける」の2つを実践していきます

 

この2つを実践するためには瞑想と組み合わせていく必要があり、これを『マインドフルネス瞑想』と言います

 

・ マインドフルネス:「今の瞬間」に注意を向ける心理的過程

・ 瞑想:心を静めて無心になり集中状態になること

 

マインドフルネスと瞑想が合わさることによってマインドフルネスをより発達させて充実したものにしていきます

 

マインドフルネス瞑想には5種類ほどの瞑想法がありますが、ここでは特にオススメな2種類の瞑想法のやり方を紹介します

 

静座瞑想法

 

✔️ 頭と首と背筋が一直線になるように椅子や床に垂直に座る

・正しい姿勢で座れたら両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じる

 

✔️ 大きく5回深呼吸する

・呼吸は意識的にするのではなく自然なペースを心掛ける

 

✔️ 呼吸を続ける

・自然なペースで5回の呼吸が終わっても続けてください

・自分の意識を呼吸に集中し鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けましょう

 

✔️ 雑念が生じたら呼吸に意識を集中する

・周囲の音などによりなかなか集中できない場合は呼吸に意識を集中させましょう

 

✔️ 意識を自分に戻す

・5〜10分程度繰り返したら呼吸だけに集中させていた意識を少しずつ自分に戻して行きましょう

・自分に意識が集中したらゆっくりと目を開けて終了して下さい

 

1日5〜10分程度から始めてみて、30分以上集中できるようになるまで少しずつ時間を伸ばしていきましょう

 

 

ボディ・スキャン瞑想法

 

✔️立つ、もしくは座る、または横たわる

・足を肩幅程度に広げゆったりと立つ、もしくは背筋を伸ばして座る

 

✔️軽く目を閉じて身体の感覚を確認していく

・光が頭の頂点から身体の中に入ってくるようなイメージを持つ

・髪の毛が微かに揺れたのを感じたら「髪の毛が揺れている」と気づく

・頭皮のかゆみを感じたら「頭がかゆい」と気づく

 

✔️ 緊張など不安な情報を確認したら不快な感覚と呼吸を一気に吐き出すイメージを繰り返す

・呼吸に合わせて新鮮な空気を不快と感じた部分に送る

・不快な感覚を呼吸と一緒に吐き出すイメージを何回か繰り返す

・不快感が緩和したら身体の全部位の状態を確認していく

 

身体の様々な部分に順番に注意を向けていき、その部分が感じている感覚や生じてくる思いを感じとりましょう

 

 

まとめ

 

マインドフルネスとは自分に関わる全ての状況をありのままに受け入れ、「今の瞬間」に意識を集中することです

 

この状態になるためのマインドフルネス瞑想には様々なメリットがあると紹介しました

 

マインドフルネス瞑想は精神疾患などの治療法の1つとして効果が期待されているだけではなく、生活の質を高め、より良い人生を送るための手段ともなり得ます

 

毎日実践することが理想的ですが、まずは自分のできる範囲から始めてみましょう