知識投資

【今、この瞬間に意識を向ける】マインドフルネス瞑想の効果とやり方【継続のコツについても解説】

mindfulness-meditation-method-ic

 

● 集中力を上げたい

● メンタルを強くしたい

● 幸福度を高めたい

 

私たちは常に頭の中に雑念が思い浮かんだ状態で毎日を過ごしています

 

人間の行動や思考、感情の90%は無意識で自動的なパターンに支配されています

 

頭に浮かんでくるものに気を取られ目の前のことに意識が向いていないと日常的に判断能力を奪い脳が疲れたり、ネガティブ思考になってしまいます

 

では、これらをやめるにはどうすればよいのか?それはマインドフルネスを行い「今、この瞬間」を観察する習慣を身につけることです

 

今回紹介する内容はメンタリストDaiGoさんの『究極のマインドフルネス』の一部分です

 

それでは解説していきます

 

マインドフルネス瞑想とは?

女性,瞑想

 

そもそも、マインドフルネスとは何でしょうか?

 

マインドフルネスとは過去の経験や未来の不安などの雑念にとらわれることなく「今、この瞬間の気持ち」や「今の体の状態」を受け入れることです

 

私たちはどうしても過ぎ去った過去をいつまでも引きずっており、将来の不安から妄想を膨らませてしまいメンタルが悪化してしまい脳のエネルギーを常に消費してる状態です

 

近年では、医療やビジネススキルや自己啓発として広まっていきメンタルをコントロールする方法としてマインドフルネスは大きな注目を集めています

 

特に「マインドフルネス+瞑想」を組み合わせた『マインドフルネス瞑想』によって様々な効果を実感できます

 

それでは、マインドフルネス瞑想を実践することで得られる効果について紹介していきます

 

 

マインドフルネス瞑想を実践することで得られる効果

身体面での効果

 

✔️ マインドフルネス瞑想による身体面での効果

・免疫力の改善

・血圧や血糖値の低下

・睡眠の質が向上

 

マインドフルネス瞑想を実践することで交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになります

 

また、血圧や血糖値の低下や血中コレステロールが下がり免疫力が改善します

 

 

メンタル面での効果

 

✔️ マインドフルネス瞑想によるメンタル面での効果

・緊張やうつ状態の緩和

・不安の減少

・ストレス耐性の向上

 

マインドフルネス瞑想を実践することでネガティブな思考を素直に受け止めることができ、自分自身を思いやることができます

 

我慢して感情を無視するのではなく、コントロールすることでストレス耐性の向上や不安の減少、緊張やうつ状態が緩和します

 

 

脳機能面での効果

 

✔️ マインドフルネス瞑想による脳機能面での効果

・集中力や記憶力の向上

 

マインドフルネス瞑想を行うことで集中力や記憶力が向上します

 

私たちは常に様々なことを考えています。しかし、雑多な思考を捨てて今に深く集中することで仕事や勉強などの効率が向上します

 

それでは、マインドフルネス瞑想のやり方について紹介します

 

 

【誰でも簡単】マインドフルネス瞑想のやり方

右肩上がり,計画表

 

瞑想にもさまざまなやり方がありますが、誰でも始めやすいのが「マインドフルネス瞑想」です

 

✔️ マインドフルネス瞑想のやり方

ステップ1:椅子に座る、もしくは床に足を組んで座る

ステップ2:背筋を伸ばして目を閉じ呼吸だけに意識を集中する

ステップ3:空気の流れや体の感覚を意識する

ステップ4:呼吸の1つ1つの感覚に意識を向ける

 

まずは頭や首、背筋が一直線になるように背筋を伸ばし姿勢を整えましょう

 

そして目を閉じ可能であれば腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸とは息を吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにお腹を縮ませる呼吸法です

 

呼吸の意識の仕方として鼻先や鼻の中、お腹の動きに意識を向けます。吸うときと吐くときの温度の違いや空気が体に入ってくるときの感覚を意識して感じてください

 

途中で雑念が頭をよぎりますが気にせず再び呼吸に意識を向けましょう

 

マインドフルネス瞑想は気が散ってもOKです。どうしても雑念が頭をよぎり気が散りますが、再び「今、この瞬間」の呼吸に意識を戻しましょう

 

気が散っても、再び「今、この瞬間」の呼吸に意識を戻すという過程の中で脳が鍛えられます

 

マインドフルネス瞑想を行うことで前頭前野への血流が増えます

 

最初は慣れないこともありますが、何度か続けることでリラックスできるようになるでしょう

 

✔️ マインドフルネス瞑想を場所は?

・リラックスしやすい場所や人の声や雑音が少ない場所で行いましょう

 

✔️ マインドフルネス瞑想をするタイミングは?

・活動を切り替えるタイミングがオススメです

例:起床後、仕事を始める時、別の作業に移る時、就寝前など

 

実際にやってみるとわかりますが、慣れてくるまで全く落ち着かず暇さえあればスマホを見るなど違う行動をしてしまう衝動に駆られてしまいます

 

また、いつもなら気にならない音に敏感になってしまい意識が逸れてしまうこともあります

 

少しずつで良いので習慣化していきましょう

 

 

【まずはここから】マインドフルネスをする上で意識すべきこと

まずは1日3分から始める

時間,進む,時計

 

理想としては1日10分から20分ですが、いきなり始めるのは厳しいのでまずは3分からでもよいので習慣化できるようにしましょう

 

ハードルを下げて習慣として落とし込みましょう

 

まずは、寝る前に3分ほどマインドフルネス瞑想を行い1週間続けてみてください

 

もし1週間続いたのであればそれを朝にも行ってみましょう

 

寝る前と朝起きてから3分できるようになれば時間を伸ばして5分にしてみましょう

 

小さく始めて最終的には10分から20分行うなど大きくしていきましょう

 

 

マルチタスクをやめる

SNS,アプリ

 

マルチタスクとは物事を同時にすることであり、例えばTVを観ながら食事をしたり、スマホを操作しながら歯を磨くなどです

 

私たち人間の脳は物事を同時に進められるようにはできていません

 

なのでマルチタスクを行うことは効率が悪く、ただ単に注意の切り替えをたくさん行っているだけでありこの切り替えこそが脳にとってかなりのダメージを与えてしまいます

 

脳の疲弊を少なくするためにはシングルタスク、つまり1つのことに集中しましょう

 

日々の行動をシングルタスクでこなすことでマインドフルネスと同様の効果を生みます

 

つまり、シングルタスクを意識することはマインドフルネスの感覚を磨くことに直結するということです

 

 

【瞑想以外】マインドフルネスに近づく習慣

思ったことを紙に書き続ける

自然の中,ライティング,女性

 

ジャーナリングと呼ばれる「書く瞑想」です。およそ5分から15分の短時間の間に行いましょう

 

ポジティブな感情やネガティブな感情をなど、ただ思ったことを紙に書き続けるだけです

 

ポイントは思ったことを書き続けることです。慣れてくると自然に書き続けられることができるので最初のうちは「何を書けばいいかわからない」や「書くことがない」という事実も書いても良いです

 

素直に思ったことを書いたら破り捨ててください。残しておくことで誰かに見られてしまう危険性があります

 

 

時間をかけて食事をする

女性,美味しそう,サラダ,食べている

 

マインドフル・イーティングとも呼ばれます。食事に集中するためそれ以外に注意を向けさせないようにしましょう

 

いつもならスマホやTVを見ながら食事をしていると思いますが、食事だけを行いましょう

 

1食あたり30分から1時間かけて食べ物の味や食感、形などを堪能しながら食事をします。もし、食事に時間をあまりかけれない場合は5分ほどで食べ終わるものを食べてください

 

一口で食べれるものであればなんでも良いので、食べる前に観察することから始まり口に入れて転がしたり噛んで味を確かめたり、飲み込むという一連の行動を意識して行いましょう

 

 

まとめ

朝,ウォーキング,女性

 

「今、この瞬間」をよく観察することこそマインドフルネス瞑想です

 

マインドフルネス瞑想を習慣化することで様々なメリットを体感できると思います

 

私たちの生活はマルチタスク、いわば同時進行で2つの物事を行うことで溢れています

 

マルチタスクを行い続けることで脳は疲弊しメンタル面や脳機能面、身体面で悪影響を及ぼします

 

マインドフルネス瞑想を実践し習慣化することで集中力や記憶力の向上、うつや不安の緩和、睡眠の質が向上するなど様々な効果を得ることができますよ

 

さらに詳しく「マインドフルネス瞑想」について知りたいと思った方は下記のリンクからぜひ購入を検討してみてください