生活の質の向上

メンタルが強い人がやっているメンタルを安定させる6つの方法

 

・ 仕事で嫌なことがあった

・ 恋人と別れた

・ 友達と喧嘩した

 

生きていれば嫌なことの1つや2つ起きてしまいます。そして、私たちはストレスが多い現代社会を生きているわけです

 

この現代社会を力強くアクティブに生き抜くためにはメンタルを健康に保つためにメンタルケアが必須です

 

この記事では実際に私が行った中でメンタルを安定させてくれた方法について紹介しています

 

 

 

メンタルを安定させる行動

就寝1時間前に入浴する

 

・ 忙しくて湯船に浸かっている時間がない

・ 夏は暑くてお風呂に入りたくない

 

上記のような理由でお風呂に入浴することを避けて、シャワーのみで済ませてはいませんか?

 

お風呂というのは1日の疲れを取るために必要なことであり、癒しの時間でもあります

 

入浴にはメンタルを安定させる効果があり、その理由としては下記の通りです

 

入浴がメンタルを安定させる理由

・ 眠りやすくなる

・ 孤独感が減る

・ リラックスできる

・ 体内時計が整う

 

もちろん、シャワーで済ませることでも眠りに必要なリラックス作用がある副交感神経を高めることができますが、お風呂に浸かることの方が圧倒的にメンタルを安定させることができます

 

就寝の1時間〜3時間前を目安にお風呂で身体を温めることで、入眠効果が高まりしっかりとした睡眠習慣が身についていくことでうつ病の改善に繋がります

 

さらに、入浴を通して母親のお腹の中にいた頃のような安心感を得られるというメリットがあります

 

そして、なんといってもリラックス効果があります。入浴することで不安な気持ちが消えて心が楽になったりした経験はありませんか?

 

ストレスや不安を感じていると思ったら銭湯に行ったり、風呂に長時間浸かってみたりするとメンタルを安定させることができますよ

 

 

睡眠時間を確保する

 

メンタルを安定させるためには最低でも7時間もの睡眠時間を確保した方が良いです

 

2013年2月に国立精神・神経医療研究センターの三島和夫氏ら研究グループは睡眠不足で不安や抑うつが強まる神経基盤を解明しました

 

研究結果としては、睡眠不足時に不快なネガティブな感情的ストレスを受けると熟睡時よりも左扁桃体の活動が優位に進み、その一方でポジティブな感情に対する扁桃体の活動はあまり変化しないことから

 

睡眠不足時にはネガティブな感情に対して反応しやすくなることが明らかになりました

 

睡眠不足時にネガティブな感情に対して過剰に反応する理由として、前帯状皮質と扁桃体の機能的結合が衰弱するからであり、機能的結合が衰弱するほど左扁桃体の活動が進み、不安と混乱が強まることで抑うつが強まる傾向があります

 

もっとわかりやすく説明すると、この研究では睡眠が不足することで脳の疲れが回復されず、蓄積されていくのでメンタルヘルスの不調まで引き起こしてしまうということが明らかになったということです

 

睡眠の質を高める、必要最低限の睡眠時間を確保することはメンタルを安定させるだけではなく、起床後の活動や生産性の向上につながると言われています

 

https://unpsymind.com/life-improvement/good-sleep-method/

 

 

運動や筋トレをする

 

週2日の運動や筋トレを習慣づけることはメンタルを安定させることに繋がります

 

筋トレをすることでメンタル改善効果があると言われていますが、個人差があり誰でも筋トレをすればメンタルが強くなるというわけではありません

 

しかし、ストレス軽減に繋がることは確かです。筋トレをすることで得られる効果としては下記の通りです

 

・ テストステロンが分泌される

・ リズム運動により、睡眠と覚醒リズムを司るセロトニンが分泌される

・ 自信に繋がる身体を手に入れることができる

・ 青年期に筋トレをすることでストレス耐性を増強できる

 

筋トレをすると「テストステロン」と言われる精神状態や意欲、認知にも影響するホルモンの分泌量が上昇し、物事に積極的に取り組むことができるようになります

 

さらに、「セロトニン」が分泌されることから睡眠の質が向上し、睡眠時間を確保することで憂鬱感やイライラなどのストレスを軽減することができます

 

そして、長期にわたり、正しく筋トレを行うことで引き締まった身体を手に入れることができ、見た目が圧倒的に良くなることから自信に繋がります

 

筋トレや運動を習慣化させることはメンタルを安定させることはもちろん、自分の自信に繋がったりと様々なメリットがあります

 

https://unpsymind.com/life-improvement/movement-merit/

 

 

食生活を改善する

 

メンタルを安定させるためには食生活を改善する必要があります

 

身体にとって理想的な食事というのは、「バランス良く多くの食材が使われている栄養価の高い食事」ということであり、健康的な食生活を送るのは現代社会において難しくなってきています

 

特に、ストレスや不安を感じたり、悩んでいる時に食事が喉を通らないからといって抜いてしまうこともあると思いますが、その行為が食生活の乱れとなって現れてきます

 

メンタル不調の時に摂取するべきもの

・ たんぱく質

・ 野菜

 

たんぱく質はストレス防御ホルモンをつくる原料になり、ニンニクやスパイスの効いた肉や魚料理などはストレスに強い身体をつくるのにオススメです

 

他にも、大豆製品や卵など自分にとって食べやすいたんぱく質を選ぶのが良いです

 

また、色とりどりの野菜などにはビタミンB群が含まれ、頭の働きや身体の神経系統に働き、ビタミンCはストレスに強い身体をつくる手助けとなり、ストレスでの身体へのダメージを修復する効果があります

 

メンタル不調の時に避けるべきもの

・ カフェインの強いもの

・ 甘いもの

 

コーヒーやエナジードリンクなどカフェインが強いものを飲み続けていると、逆に疲れやすくなりメンタルの不調を起こしやすくなります

 

コーヒーは多くても1日2杯程度にして、エナジードリンクはどうしても頑張りたい時に摂取しましょう

 

甘いものなどはストレスがたまると食べたくなりますが、過剰な摂取は感情を不安定にしたり、疲れやすくなったり、ストレスに弱い身体になる傾向があります

 

ストレスに負けてくると甘いものが欲しくなり、依存状態になってしまうという悪循環が生まれてしまうので控えた方が良いです

 

 

悩みを話す

 

小さな悩みや不安などのストレスは誰しもが抱えてしまうものです

 

誰かに話すだけでも、大きなストレスや問題に発展する前に解消しやすくなります。ほとんどの人は誰かに話を聞いてもらえて気持ちが軽くなったという感覚を味わったことがあるはずです

 

解決したわけでもないのに、なんだか心がスッキリとした気持ちになるのは「カタルシス効果」と言います

 

カタルシス効果とは不安や緊張の原因となっている欲求や感情や衝動を言語や行為を通じて解放させることを言い、カタルシスには浄化という意味があります

 

嫌なことがあったときや不安でいっぱいになるときなど、ネガティブな気持ちなどの心の中は他人にはわからない部分です

 

そんな辛いときこそ、誰かと共有することで気持ちがスッキリします

 

もし、話したい相手や相談できる人がいない場合などは、悩みをノートや紙に書き出すだけでも大丈夫です

 

ネガティブな感情を外に出すのがカタルシス効果を得るための第一歩となります

 

 

誰かと触れ合う

 

誰かと触れ合うことでストレス解消になります

 

というのも、触れ合うことで幸せホルモンである「オキシトシン」が分泌されるからです

 

「オキシトシン」の分泌を促す方法として代表的なものはスキンシップであり、オキシトシンは皮膚への感覚刺激によって分泌されやすいのです

 

オキシトシンの効果

・ 幸せな気分になる

・ 脳や心が癒されてストレスが緩和される

・ 不安や恐怖心が減少する

・ 他人への信頼の気持ちが増す

・ 社交的となり人と関わりたい欲が強くなる

・ 親密な人間関係を結ぼうとする気持ちが高まる

・ 学習意欲と記憶力が向上する

・ 心臓の機能を上げる

・ 感染予防につながる

 

配偶者や恋人がいる人はオキシトシンを分泌させることは簡単なことですが、配偶者や恋人がいない場合はどうすればいいのでしょうか?

 

オキシトシンを分泌させる方法として、とにかく同性と遊んで、心を開いて楽しむことです

 

誰かのためにプレゼントを贈ったり、料理をつくることも良いです

 

オキシトシンを分泌させる方法

・ ペットとスキンシップ

・ 家族団らん

・ 友達と食事

・ 友達とカラオケ

・ 会話

・ プレゼントを贈る

・ 人に料理を作る

・ 感謝する

・ 親切を心がける

 

家族や友人への信頼、人と人との絆を大切にすることはあなた自身のメンタルを安定させることに繋がります

 

 

まとめ

 

普段生活していて、いつも穏やかでいるのはなかなか難しいことです

 

そんな時は「もっと強くなろう」と頑張るのではなく「どうすればメンタルを安定させることができるのか」と考えることが大切です

 

「自分はまだまだメンタルが弱い」と思ってさらに自分を追い込むことはできるだけ避けて、「メンタルを安定させる方法」について実践してみてください

 

「メンタルが強い」と言われる人は不安とうまく付き合えることができる人です