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【睡眠研究のトップが教える】睡眠の質は眠り始めの90分で決まる!?最高の睡眠のために押さえておきたい7つのポイント

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● 睡眠の質を高めたい

● 睡眠のメカニズムを知りたい

● 仕事のパフォーマンスを高めたい

 

睡眠は私たちが活動する上で最も重要な要素であり、睡眠不足によって認知機能とパフォーマンスが低下してしまいます

 

パフォーマンスを高めて、効率よく仕事をしたり活発に動きたいのであれば良質な睡眠が必要不可欠です

 

最高の睡眠をとるためには入眠してから最初の90分を良質なものにしなければいけません

 

今回紹介する内容は米国スタンフォード大学医学部精神科教授である西野精治さんの『スタンフォード式 最高の睡眠』の一部分です

 

それでは解説していきます

 

最高の睡眠とは

最高の睡眠,女性

 

最高の睡眠とは究極に質が高まった睡眠のことであり、「脳、体、メンタル」のコンディジョンが最高の状態です

 

様々な研究結果により、睡眠は長すぎても短すぎても体によくないことがわかっています

 

つまり、大切なことは睡眠の質を高めることです

 

最高の睡眠をとれることができれば最高のパフォーマンスを得ることができ、睡眠不足や良くない睡眠をとってしまうとパフォーマンスが低下してしまいます

 

起きてもまだ眠たい状態であったり、作業効率が低下してミスばかりしている人は睡眠の質が悪いと言えるでしょう

 

では、睡眠の質は一体何に左右されるのでしょうか?

 

睡眠の質は眠り始めの90分で大きく左右されます。最初の90分をいかに深く眠れることができるかが鍵を握ります

 

人生をより充実したものにするために、睡眠の質を高めて最高の睡眠を身につけていきましょう

 

 

睡眠の質は眠り始めの90分で決まる

時間,進む,時計

 

最高の睡眠をとるためには眠り始めの90分を良質なものにする必要があります

 

というのも、最初の90分が最も深い眠りになり、眠りが深ければ深いほど睡眠リズムが整い自律神経やホルモンの働きが良くなります

 

成長ホルモンが1番多く分泌されるのも、眠り始めの90分です

 

成長ホルモンは子供の成長に大きく関わるものですが、大人になっても大きく影響していきます

 

✔️ 成長ホルモンの役割

・ 細胞の成長

・ 新陳代謝の促進

・ アンチエイジング

・ 皮膚の柔軟性UP

 

睡眠のゴールデンタイムは『午後22時から午前2時のあいだに成長ホルモンが最も分泌される』という認識を多くの人が持っていると思いますが、時間帯によるものではなく睡眠直後に訪れると最新の研究によって報告されています

 

つまり、睡眠をとる時間帯が重要なのではなく睡眠直後の90分こそが成長ホルモンを分泌させる大切なポイントということです

 

また、最初の90分の眠りの質が良ければ残りの睡眠の質もよくなり、逆に最初の90分の眠りの質が悪ければその後どれだけ長く寝ても良質な睡眠とは言えません

 

眠り始めてからの90分はとても大切です

 

それでは、『90分の黄金法則』と呼ばれるほど大切な眠り始めの90分を良質なものにするために大切な7つのポイントについて紹介していきます

 

 

睡眠の質を高めるために意識すべき7つのポイント

ポイント1:夜に自然な眠りを促すために朝に太陽の光を浴びる

 

朝に太陽の光を浴びることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンの合成や分泌が抑えられ、睡眠欲求である睡眠圧を低下させしっかり目を覚ますことができます

 

毎朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされて、ズレを調整することができます

 

また、夜に自然な入眠を促すためにも朝に太陽の光を浴びることが効果的とされています

 

というのも、太陽の光を浴びてから約15時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます

 

朝に太陽の光を浴びることで体内時計が整い、夜に自然とメラトニンを分泌を促すことができるため睡眠の質を高めることができます

 

 

ポイント2:朝食は温かい汁物を摂りよく噛んで食べる

 

朝食に温かい汁物を摂取してよく噛んで食べることで深部体温を上昇させることにつながり、脳が活発に働き始めます

 

良い覚醒は良い睡眠を作ります。日中を活動的に過ごすことは睡眠の質を高めることにも直結すると言えるでしょう

 

しっかりと朝食をよく噛んで食べることで、感覚神経が刺激され覚醒が促されるだけではなく、朝食を抜くよりも肥満防止効果が高いです

 

体内の中心部の温度である深部体温は朝食に温かい汁物をプラスすることで上げることができ、さらに覚醒が効果的になります

 

 

ポイント3:昼間の眠気を覚ますために冷たい水で顔を洗う

 

昼間はどうしても眠くなってしまいますが、意図的に覚醒のスイッチを入れるために冷たい水で顔を洗いましょう

 

冷たい水で顔を洗ったり、冷たいペットボトルを顔や首元に当てることで皮膚体温の低下や刺激になり眠気を覚ましたり、気分転換になります

 

スポーツの現場では冷やすことで疲労回復や運動能力の向上が確認されています

 

昼間の眠気の影響を受けてしまっては午後からの仕事のパフォーマンスが低下してしまいまうので、ミスを未然に防ぐためにも眠気を打破していきましょう

 

 

ポイント4:夕食は深部体温を下げる食材を食べる

 

暴飲暴食や偏った食事を避けて、バランスのとれた食事をすることは前提として大切です。夕食は深部体温を低下させる食材を食べましょう

 

夜にぐっすり眠るためには、冷やしトマトがオススメです

 

体を冷やす性質のある食材を冷やして食べればより体温が下がりやすく効果的です

 

✔️ 深部体温を低下させる食品

・冷やしトマト

・きゅうり

・蕎麦

・牛乳

・緑茶

 

スムーズに入眠するためには深部温度と皮膚温度の差を縮めることが必要であるので、夕食で深部体温を下げる食材を意図的に摂取していきましょう

 

ポイント5:電子機器を排除する

 

寝る前に電子機器を触らないだけで睡眠の質は高まります

 

つい、スマホやPC、TVを観たりしてしまいがちですがブルーライトを浴びてしまうことで覚醒度を高めてしまい睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます

 

さっきまでは眠たかったのに、スマホを触っていたら眠気が覚めてしまったということは誰にでもあるはずです

 

YoutubeやTikTokを見始めてしまうとなかなかやめどきがわからなくなってしまいますよね?

 

結果的に睡眠不足に繋がってしまうので、睡眠の質を高めたいのであれば寝る前は電子機器を触らないように心がけましょう

 

ポイント6:就寝90分前にお風呂にしっかりと浸かる

 

寝る前の90分にしっかりとお風呂に浸かることで熱放散して深部体温を低下させることにつながり、結果的にスムーズに入眠することができます

 

ぐっすりと眠るためには皮膚温度と深部温度の差を2度以内にする必要があります。入浴することで一時的に深部体温を上昇させることができます

 

元の体温に戻るまでに必要な時間が90分であり、その後も体温は下降し続け皮膚温度と深部温度の差が2度以内になり、自然と眠たくなります

 

本来であればしっかりとお風呂に浸かることが大切ですが、就寝するまでに時間がない時にお風呂に入ってしまうと深部体温が上がってしまいかえって眠りづらくなります

 

時間がなく、睡眠時間を優先したいのであればシャワーでもOKです

 

ポイント7:靴下を履かずに裸足で寝る

 

冷え性だからといって、靴下をはいて寝ようとすることは逆効果です。寝る直前までははいていても構いませんが、寝るときは脱ぎましょう

 

というのも、入眠するときは手足から熱を逃すため皮膚温度が高くなります。靴下をはくことによって足に熱がこもってしまい、放熱の邪魔をしてしまいます

 

結果として、睡眠の準備が整わずになかなか寝付けないことがあります

 

もし、足が冷えてしまうのであればマッサージをしたり、事前に靴下をはいて温めたり、掛け布団を足に密着させて覆うなどをオススメします

 

 

睡眠の質が高まる『ブレインスリープピロー』とは?

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ブレインスリープピローとは西野精治さんが監修する睡眠の質を高めるために開発された枕です

 

✔️『ブレインスリープピロー』のここがすごい

通気性バツグン!

睡眠の質は脳を冷やすことで高まりますが、熱がこもりにくく朝の目覚めがスッキリする

フィット感バツグン!

1週間かけて頭の形に枕が変形します。使えば使うほどオーダーメイドと錯覚するでしょう

シャワーで丸洗いが可能!

枕は清潔にしないと1年で1万匹ものダニやカビが発生します。いつでもシャワーで丸洗できるので常に清潔に保つことができます

 

固さやサイズが合わない枕を使い続けることで、睡眠しているときに頭にかかる負担が増えてしまい睡眠の質が低下してしまうと言われています

 

また、頭だけではなく首や肩にも悪影響を及ぼしてしまいます。私たちの体は全体が繋がっているので1箇所に負担がかかると連鎖して全身の歪みや凝りが生じてしまいます

 

価格は正直高いですが、もし目覚めたときに凝りや痛みがあるようであれば枕を見直してみるのも良いかもしれませんね

 

 

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【結論】睡眠は寝始めの最初の90分がとても大事

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『90分の黄金法則』と呼ばれるように睡眠において寝始めてから最初の90分は重要です

 

この90分は睡眠の中で1番深い眠りです。脳を体を回復させてくれる唯一の時間帯であり、この質を高めることがとても大切です

 

 

毎日行う睡眠だからこそ、究極に睡眠の質が高まった『最高の睡眠』ができるように上記の7つのポイントを意識してみてください

 

睡眠は人生の3分の1を占めています。残りの3分の2の活動時間にも影響するのでしっかりと最高の睡眠を心掛けていきましょう

 

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