生活の質の向上

習慣化するための方法とは!?失敗の原因を理解し習慣化を成功に導く

 

人生を劇的に変えたければ良い習慣を身につけなければいけません

 

つまり、良い習慣を身につけ悪い習慣を減らすだけであなたの人生は好転します

 

人の行動の45%以上が習慣によって決められているとデューク大学の論文によって明らかになっています

 

しかし、頭では理解していてもいざ行動しようとしても継続することは難しいですよね?

 

この記事では習慣についてのメカニズムを解説し、習慣化に必要な仕組みと方法について紹介します

 

 

習慣化のメカニズム

 

私たち人間は意識して物事を行うことに限界があります

 

そのため、脳が意志力を節約するために決まった手順を習慣にしようとします

 

習慣とは記憶の集積であり、集積されたことによって作られた行動パターンです

 

・ 食後は歯を磨く

・ 朝起きたら顔を洗う

・ トイレをした後は手を洗う

 

どれも幼い頃から教育され習慣化された行動です

 

そして、その行動には思考は働きません

 

脳は同じ行動に対して毎回思考し、答えを出すよりもパターン化してしまった方が省力化でき効率が良いため、同じ行動にはどれも同じ答えを導き出します

 

習慣化された行動には思考は働きません

 

例えば、トイレをした後に「手に菌が付着している可能性があるから手を洗わなくては」と毎回のトイレ後に考える人はいませんよね?

 

また、歯磨きをするときも「虫歯になって治療しなければいけなくなるし今のうちから丁寧に歯を掃除しておこう」と毎回の歯磨きの度に考える人はいません

 

歯磨きのタイミングは寝る前、風呂上がり、食後と人それぞれであり、自分のタイミングというきっかけにより自然と行うことができます

 

なので、習慣というのは何かしらの行動にたいして自然と次の行動をしてしまうものと言えます

 

そして、習慣には3つの種類があります

 

・ 行動習慣:勉強する、日記をつける、瞑想をする

・ 身体習慣:運動をする、早起きをする、禁煙をする

・ 思考習慣:論理的な思考力、ポジティブ思考

 

行動習慣は身につけるのに約1ヶ月、身体習慣は約3ヶ月、思考習慣は約6ヶ月必要とされています

 

 

習慣化をはじめる事前準備

 

やはり、習慣化をはじめる前に1番重要なのは目標設定です

 

目標がしっかり定まっていなかったり、目標設定がしっかりしていない状態ではいくら習慣化しようとしても挫折してしまいます

 

しっかりと目標設定をする、つまり「成果を定義すること」を意識しましょう

 

何のためにその習慣を身につけるのか、習慣を身につけることでどんな成果を得られるのか具体的に思考します

 

また、習慣化に重要な考え方として3つ紹介します

 

・ 行動のハードルを上げすぎず、無理せず小さく始める

・ 1つの習慣に絞り込む

・ 結果よりも行動に着目する

 

上記のような考え方がないと習慣化に失敗する要因となります

 

行動のハードルを上げすぎて無理して続けようとしたり、欲張って2つ以上の習慣を同時に身につけようとして多くの意志力を消費したり

 

すぐに結果に期待して報われないと行動するのをやめたり、行動のリズムを崩したり

 

これらが習慣に失敗する要因であり、モチベーションを低下させる原因です

 

目標の立て方のコツについては後で詳しく解説します

 

習慣化の最大の障害は継続すること

 

これまで日常的にやってこなかったことを継続してやり続けること自体が最も難しいです

 

例えば、毎日1時間の読書の習慣と2時間の読書の習慣のどれが難しいか感じるかと言われればほとんどの人が2時間の読書の習慣と答えると思います

 

しかし、実際には毎日読書をする習慣がない人にとっては1時間だろうと2時間だろうと同じくらい難しいです

 

たった30分ほどの読書であってもそれを習慣にするのに長期的に継続し日常の一部として定着させるのには大きな労力がかかります

 

なので、習慣を身につけるにはいかに挫折せずある行動を継続してやり続けられるかにかかっています

 

習慣のメカニズムとして習慣には3種類あり、それぞれ習慣化するのに継続期間が異なっていると少し説明しました

 

・ 行動習慣:勉強する、日記をつける、瞑想をする → 継続期間約1ヶ月

・ 身体習慣:運動をする、早起きをする、禁煙をする → 継続期間約3ヶ月

・ 思考習慣:論理的な思考力、ポジティブ思考 → 継続期間約6ヶ月

 

そして、1度継続して行動する癖がついたらそれを拡大するのは簡単です

 

時間が許す限りそれを伸ばすことに労力はあまり必要としませんが、集中力は長時間続かないので適度に休憩を挟みながら継続していきましょう

 

https://unpsymind.com/values-change/control-concentration/

 

とにかく継続こそが習慣化の最大の障害です

 

 

新しい習慣を身につけるには今ある習慣をやめる

 

新しく習慣を身につけるためには今やっている習慣をやめなければいけません

 

ほとんどの人は今ある習慣をやめることにあまり意識していません

 

このやらないという習慣を意識しないと新しく身につける習慣は高確率で挫折するでしょう

 

というのも、新しい習慣を身につけるというのはある習慣をやらないようにすることと等しいからです

 

私たちは等しく1日24時間と与えられています

 

新しい習慣を身につけるということはその分の時間を確保しなくてはいけません

 

古い習慣をやり続けないことであり、継続して何かをやらない習慣をつけることと同じです

 

つまり、1つの習慣を身につける時はやらない習慣も身につける必要があります

 

https://unpsymind.com/life-improvement/breaking-bad-habits/

 

これらを理解しておくと、習慣にしたい目標を決めるときに無茶な目標を計画せずに済みます

 

 

習慣を身につける方法

 

習慣化のメカニズムや事前準備、継続することが1番大変であり、新しい習慣を身につけるには古い習慣をやめることが必要であると解説してきました

 

それらをあわせて考えると習慣化に必要な要素は3つあります

 

・ 目標の立て方

・ モチベーション維持

・ 継続できる仕組み

 

これらの3つの要素を理解し、それぞれのコツを確実に実行することで習慣化することが容易になります

 

それでは上記3つについて解説していきます

 

目標の立て方のコツ

 

まずは習慣にしたい行動に対して目標を立てるわけですが、目標の立て方次第で継続できるか、できないかが決まります

 

習慣化の初期の段階では頑張って続けるよりも「もっとやりたい」という感情を起こすことが重要になります

 

無理やり行動をストップすることで習慣化しようとしていた行動が「やりたいこと」に脳内変化されます

 

その脳内変化を促すためのコツとしては下記の通りです

 

・1つの目標に絞る

・ストレスなく最低限にする

・行動の時間を決めておく

 

よく私たちがやってしまいがちなのが、新しいことを習慣化しようとしたときにライフスタイルごと変えようとすることです

 

「早起きしてジムに行き、その後読書をして」という風に今まで習慣化していないことをやろうとすると上手くいきません

 

新しいことを詰め込んでやろうとするのはストレスになりますし、時間配分も読みずらいです

 

なので、一つずつ確実に習慣を作り、1日のうちに具体的にいつ、どのくらいの時間を行動習慣に当てるかをあらかじめ決めておきましょう

 

時間を決めて予定表やメモに書き込んでただ実行するだけの状態に持っていくことで容易に行動できます

 

時間を決めて実行しようとしても当然できない日もありますが、そういう場合は予備の時間を先に確保するのも方法の1つです

 

 

モチベーション維持のコツ

 

1番モチベーションが高いのは習慣化しようと行動を始めたときです

 

しかし、モチベーションには浮き沈みがあるので、たとえモチベーションが下がったっとしても継続して行動しなければ習慣化はできません

 

早起き、読書、筋トレなどを習慣化したい理由を「習慣になった方がいい」という漠然とした理由ではなく、「〇〇という目的を達成するために、毎日〇〇という行動を続けよう」と明確にすることで達成の確率は上がります

 

それを踏まえた上で、モチベーションを維持するためのコツとして下記の通りです

 

・目的と行動の両方を意識する

・習慣化できている状態をイメージする

・習慣化したいことについて常に考える

 

目的とその達成のための行動が十分に納得できるものとなれば、その行動は必要不可欠と感じられるので「絶対やるべき」という状態に変わります

 

曖昧な理由では脳が言い訳を作り出します。なので自分自身が納得できる行動理由が必要になります

 

また、目的と同じくらい大切なのが習慣化できている状態をイメージすることです

 

例えば、筋トレの習慣なら夏の海で女性の目線を集めている状態をイメージしたり

 

突っかかってきた人が急に突っかからなくなった状態のイメージを膨らませて、どんな場面で、誰と、どこで、その時の自分の気持ちはどんな感情であるのかと想像していきます

 

読書の習慣であれば、語彙力とコミュニケーション能力が向上し仕事で成果を上げているところをイメージしたり、相手の相談に対して適切なアドバイスをして尊敬されている自分をイメージしたりしてみましょう

 

未来の良い自分の状態をイメージすることはとても気分がいいので、目的をはっきりさせて未来をイメージしてみて下さい

 

そして、習慣にしたいことについて考える時間が長いほど自然と日常の中で意識し始め記憶に刷り込まれていきます

 

そうすることで、習慣化したい行動の優先順位が上がりやらないと気が済まなくなります

 

 

継続できる仕組みのコツ

 

習慣にならない理由の1つとしてそのことについて考える時間が短いことが挙げられます

 

どのような目的が達成でき、習慣にしたい行動を文章化して自然と意識する必要があります

 

毎日習慣にしたい行動を頭の中で考えている状態にすれば自ずと継続しなくてはいけないと使命感に駆られ行動に移すことでしょう

 

継続できる仕組みのコツとしては下記の通りです

 

・習慣化したい行動を記録する

・周りの人たちに宣言する

・自分を褒める

 

まずは、習慣にしたい行動を記憶に刷り込む必要があるので、部屋の壁に貼ったり、携帯の待ち受けにしたりして意識付けをしてみましょう

 

スケジュール帳などにあらかじめ習慣化すべきことを書き入れて、費やす時間も想定しておき記録することをオススメします

 

自分のためにひたすらストイックに続けることができれば良いですが、徐々に心の余裕がなくなってくる場合があるので、できたことは褒めて自分の成長を感じながら継続していきましょう

 

記録から具体的な数値としてどのくらい達成できたかを数え、それを1ヶ月単位で振り返り成長を感じることでセルフイメージの向上につながります

 

また、サボりがちな人は周りの人を使って自分を監視する仕組みを作ることが必要です

 

その仕組みとして有効なのが、周りの人に宣言することです

 

伝えることで周りの人もあなたの目標について尋ねるようになります。すると、宣言したことを守りたいと行動し、嘘をつきたくない心理が働くので継続しようとします

 

人間は意思の力だけではなかなか続かないので、まずは周囲の人に宣言して監視してもらう仕組みを利用したり、一緒に目標に向かったり、違う分野で目標達成を競ったりするのも良いです

 

目標達成に向けてお互いに励まし合ったり、ライバル意識を燃やして自然と行動につながることもあるので周囲の人に習慣化したい行動や目標を宣言しましょう

 

 

まとめ

 

まずは1つのことを継続する力を身につけることです

 

現代では様々な分野のあらゆる情報を簡単に手に入れる時代です。そのせいで行動がぶれてしまい定まらないと1つのことに集中して行動し続けることが困難になっています

 

だからこそ、1つのことに集中して良い習慣を身につけることが大切になっていきます

 

人生は選択次第で大きく変わります

 

小さな習慣でも身につけることで大きなメリットを得ることができます

 

まずは行動してその効果を体験してみて下さい

 

https://unpsymind.com/life-improvement/custom-way/