生活の質の向上

忙しい人のための今すぐ出来るストレス対策13選

 

あなたの生活は無数の目標がぶつかり合っています

 

・勉強をする

・運動を継続させる

・ローンを返す

 

このように様々な目標がぶつかり合っており、さらにインターネットの発達によって集中力は途切れ続けています

 

そのたびに時間のプレッシャーに襲われいつも何かに追われているような感覚に苦しんでいるのではないでしょうか?

 

この記事では目の前の不安や焦りを取り除くためにすぐに取り組めるストレス対策を紹介します

 

背筋を伸ばす

 

背筋を伸ばすといいうシンプルな方法はとても重要なストレス対策になります

 

正しい姿勢にするだけでストレスが多い状況でも自信を持ち前向きな気分を維持できることが明らかになっています

 

ニュージーランドの大学の実験で背筋を伸ばしたまま人前でスピーチを行った被験者は血圧や心拍数が下がり話の内容もポジティブなものに変化したという結果が出ました

 

姿勢を正すだけなら今すぐにできます

 

ストレスを感じたらすぐに背筋を意識して肩と肩甲骨を正しいポジションに収めましょう

 

 

楽しい記憶を思い出す

 

・ 旅行の思い出

・ プレゼンテーションがうまくいった体験

・ 友人からのプレゼント

 

楽しい記憶を思い出すという行為にはストレス軽減の効果があります

 

アメリカのラトガース大学の実験では被験者の手を氷水に浸けさせ精神的なストレスを与え下記の2パターンによるストレスの変化を調べました

・過去の楽しい記憶を思い出す

・過去の普通の記憶を思い出す

実験結果から楽しい記憶を思い出したグループは感情をコントロールする脳の機能がうまく働くようになり他のグループに比べて体のストレス反応が15%も低下しました

 

スマホに保存してある過去の写真を見返して楽しい記憶を思い出してみてください

 

過去の良い思い出は気分を上げてくれるだけではなく実際に体にも良い影響を与えます

 

 

休暇の計画を立てる

 

過去の楽しい記憶を思い出すとストレス対策になると言いましたが、逆に未来の楽しい計画を立ててみるのも効果的です

 

オランダで行われた研究によると事前に休日の過ごし方をしっかり考えた被験者はその直後にストレスが和らぎ、休暇プランを終えた後でも幸福感が8週間も続いたと研究結果が出ています

 

特に計画しなかった場合休暇による幸福感は2〜3週間しか続かなかったらしく、ストレス対策だけではなく休日をフルに活かすためにも明確に過ごし方を計画する方が良いということです

 

できるだけ細かく計画すること

 

もちろん、計画通りにいかなくても問題はありません

 

大事なのは事前に細かい計画を立てることであり、これにより自分で人生をコントロールできている感覚が高まり、結果としてストレスに負けないメンタルを手に入れます

 

 

貧乏ゆすりをする

 

あまり印象が良くない行為ですが、手軽にできるストレス対策として大きな効果があります

 

イギリスで行われた実験によると被験者に人前で声を出しながら暗算をするように指示し、ある被験者には軽く貧乏ゆすりをしながら行ってもらいました

軽く貧乏ゆすりをしながら行った被験者は暗算の成績が良くなりストレステストの点数も改善しました

 

貧乏ゆすり以外にも指で手のひらをリズミカルに叩いてみたり体をリズミカルに動かすことでもストレス解消の効果が得ることができます

 

 

ガムを噛む

 

ガムを噛むと顎を動かすので脳の血の巡りがアップし不安を和らげストレスに対処しやすくなります

 

ガムを噛みながら難しい計算をしたらどうなるかある研究チームが調査した結果ガムを噛んだ被験者は計算の成績が良くなり主観的な不安が減り体内のストレスホルモンも低下しました

 

また、毎日少しずつガムを噛むことでどんどん脳がストレスに強くなっていく傾向があります

 

ガムを噛む習慣を取り入れてみるのも良いかもしれませんね

 

 

テトリスをする

 

今すぐに目の前の不安をどうにかしたいときに使える意外な対策としてテトリスをすることをオススメします

 

ストレスを感じた後に2〜3分ぐらいテトリスをし続けると被験者の不安が軽くなったというデータがあるほどテトリスはストレス対策に有効です

 

テトリスでストレスが減少する理由として一時的に頭を使うような作業に打ち込むことで脳の処理に集中し、不安やストレスについて考えるだけの脳の機能がなくなります

 

テトリスでなくとも短い時間だけ頭を使うような作業であれば同じ効果は得られます

 

・スマホのカードゲーム

・パズルゲーム

 

不安を感じたら好きなもので遊んでみてください

 

 

動物の動画を観る

 

ペット療法という言葉があるように犬や猫と遊ぶだけで癒された気持ちになる人は多いと思います

 

しかし、実はペットを飼わなくても動物の動画を2〜3分見るだけでも効果的です

 

メルボルン大学の調査では仕事の合間にYoutubeなどで可愛い猫の動画を見た被験者はその直後にストレスが大きく低下し結果として仕事の生産性が9%もアップしました

 

ストレスの多い仕事に取り掛かるときは息抜きに可愛らしい動物の動画を見てみてください

 

 

お笑い動画を観る

 

動物の動画でもストレスは減少しますが、お笑い動画にも同じような効果があります

 

女性を対象にしたアメリカの実験でネットのコメディ動画を20分観ただけでストレスホルモンの量が減少し記憶力や学習能力が上昇するという実験結果が出ました

 

ストレスが減ったおかげで脳が不安から解放され自然と頭まで良くなったそうです

 

また、マッサージと似たようなリラックス効果も確認されています

 

笑っている間はお腹の筋肉が適度に引き締まるため動画を見終わったあとは逆に筋肉の緊張が解けてリラックス状態になるためです

 

 

 

SITをする

 

運動がストレス解消になるのは誰しも知っているでしょう

 

体を動かすことでセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増えて脳の働きが良くなりメンタル改善の効果が得られます

 

SITのやり方

①:30秒だけ全力で体を動かす

②:3分間の休憩を入れる

③:再び30秒だけ全力で体を動かす

 

運動する習慣がない人や時間に余裕のない人でも気軽にいつでもできるのがSITなのでオススメです

 

1日に30分有酸素運動を週1〜2回ずつ続けると毎日のストレスが26%減少し、前向きな感情が12•6%増加したと研究で明らかになっています

 

時間に余裕がない人でもSITは合計4分間なので簡単にできます

 

しかし、2つの注意点があります

 

・これ以上動けないというレベルまで自分を追い込む

・週に3回以上はやらない

 

高い負荷をかけないと効果が大きく下がってしまい、やりすぎると逆に疲れがたまってしまいます

 

ストレス解消を目的とするなら週2回がベストです

 

 

太陽の光を浴びる

 

光療法とは不安症やうつ病の患者に明るい光を浴びてもらう治療法であり1980年代に精神科医のローゼンタールが提唱したものです

 

太陽の光を浴びることはメンタルの改善に高い効果があり手軽に行えます

 

フィンランドで行われた実験によると1日5分ずつ太陽の光を浴びながら散歩すると高いリラックス効果が得られ他人とのコミュニケーション能力までアップすると実験結果から明らかになっています

 

晴れていなくとも曇りや雨でも光療法にい使えるだけの明るさは得られるためどんな天気でも陽の光に身をさらすことが大切です

 

 

紙やノートにひたすら自分の感情を書く

 

本来であれば数日かけて行う心理療法ですが、たった8分間だけでも紙やノートに自分の感情を書く行為はメンタルに良い効果があると研究により明らかになりました

 

・ ネガティブな体験を思い出す

・ 湧き上がった感情を8分だけ紙に書き出す

 

たったこれだけの作業で脳の働きが良くなり心配事を感じなくなります

 

普段押さえつけていた感情を書き出すことで心配事が外に解放されネガティブなことに対して脳が労力を使わずに済むようになります

 

自分が思うままにネガティブな感情を書き出すこと

 

怒りの感情だけでなく悲しみ、心配、焦りなどネガティブな要素は全て紙に書き出し吐き出してみてください

 

 

ハンドマッサージをする

 

身体を揉むと心拍数と血圧が少しずつ下がり、神経の興奮が収まります

 

しかし、ストレスを感じるごとにマッサージ店に行くのは金銭的にも負担になり、行くまでの手間もかかってしまいます

 

そこで気軽にできるハンドマッサージがオススメです

 

女性を対象とした実験によると親指の下の筋肉を15〜20分ぐらい揉むと首と肩の緊張がほどけ心拍数も低下し不安テストのスコアも低下したという実験結果が出ました

 

毎日自分で15分も手のマッサージをするのは大変なので不安や焦りを感じた時だけ親指の下を優しく揉んでみることを意識してみてください

 

 

まとめ

 

様々なことを同時進行でやらなければいけない現代では不安や焦りを無意識に感じてしまい知らず知らずのうちにストレスになってしまっています

 

この記事で紹介した気軽に取り組めるストレス解消法をぜひ実践してみてください

 

 

あなたが取り組みやすいものから始めてみて下さい

 

https://unpsymind.com/life-improvement/strongest-stress-relief/