生活の質の向上

悪い習慣を断ち切る方法!?人生をより良く楽しく生きるためのコツ

 

・ タバコ
・ お酒
・ スマホ依存
・ ギャンブル

 

これらは目先の欲望や誘惑に負けてしまい、長期的に見るとデメリットしかない習慣です

 

習慣こそが人生を決めると言っても過言ではありません

 

デューク大学の論文によると、私たちの行動の45%は習慣によるもので起きている時間だけでも人生の半分以上は今までの習慣によって決まっています

 

長引くにつれて、その悪い習慣によってドーパミンという脳が快楽を感じるホルモンが大量に分泌されることがやみつきになり中毒性が強くなってしまいます

 

そうなると、より断ち切ることが難しくなってしまいます

 

ではどのようにして悪い習慣を断ち切れば良いのでしょうか?

 

 

習慣のきっかけを見つける

 

全ての習慣はきっかけと行動によって構成されています

 

・ お菓子を見つける → 食べてしまう

・ 勉強に飽きると → スマホを見てしまう

・ ストレスがたまると → お酒を飲んでしまう

 

悪い習慣を断ち切ろうと思ってもなかなか断ち切れないのはどのようなきっかけで行動してしまうのかというようにきっかけを把握することができていないからです

 

自分の悪い習慣を書き出してきっかけと行動に分けて知ることが重要です

 

 

悪い習慣のきっかけは2種類ある

 

悪い習慣をしてしまうきっかけというのは2種類存在します

 

物理的なきっかけ

・ お酒はあると → つい飲んでしまう

・ お菓子があると → つい食べてしまう

・ 周りがタバコを吸っていると → つい吸ってしまう

 

物理的な刺激でついしてしまいがちなきっかけです

 

ストックすることをやめることで改善されます

 

感情的なきっかけ

・ むしゃくしゃすると → お酒を飲んでしまう、タバコを吸ってしまう

・ 退屈でつまらないと → スマホを開いてしまう

 

感情自体をなくすことは難しいことです

 

 

感情はなくせないので感情をひたすら観察する

 

ブラウン大学のブルアー教授の研究

効果的な禁煙方法を調べるためにヘビースモーカーを集めて

・ 積極的にタバコを吸ってもらう

・ どんな気分になるか観察する

という条件で実験を行なった結果多くの人が禁煙に成功しました

 

上記の研究では標準的な治療法に対して2倍以上の効果があったようです

 

その答えは脳の後帯状皮質にありました

 

・ 欲求にとらわれる → 活性化

・ 欲求から距離を置く → 興奮がおさまる

 

タバコをやめようとすればするほど、脳の後帯状皮質は興奮状態になりタバコに対する要求が大きいと脳が錯覚をし行動の制限が難しくなります

 

しかし、欲望を無理に抑えず感情を観察することで欲求の波が小さくなり行動のコントロールが容易になり禁煙に成功したという仕組みですね

 

大切なのは欲求を抑えようとするのではなく欲求を観察することです

 

タバコに手を伸ばしている自分がいたらまず手を止めて自分が何を考えているのか観察してみてください

 

 

悪い習慣はすぐには無くせない

 

悪い習慣をやめれないのは「自分にはどうせ無理」と決めつける習慣ができているからです

 

一度ルールを破ってしまって「やっぱり無理だ」「諦めよう」と一度決めたルールや頑張ることをやめてしまうケースがほとんどです

 

挫折を繰り返し、自己否定してしまうことでさらに悪循環になります

 

ロンドン大学の研究

習慣を変えるのに約66日かかるとされており、悪い習慣が消えないのはあなたの問題ではなく脳の習性の問題です

 

大きすぎる目標を立てず、小さな改善から始めてみましょう

 

・ タバコをやめる 1日5本:観察 → 1日3本:観察

・ スマホ依存をやめる 5分間触らない:観察 → 10分触らない:観察

 

小さな改善を実行することで自分の決めたことは必ず実行するという習慣が身につけてみましょう

 

徐々に悪い習慣から離れていくことにつながります

 

 

夜の行動には気をつける

 

疲れているときが一番悪い習慣にハマりやすいです

 

・ 疲れを取りたい

・ ストレスを発散したい

 

このような感情は夜に強まります

 

疲労によって集中力が低下しており、自制心が効きづらくなり

 

・ ダラダラしてしまう

・ お酒を飲んでしまう

・ スマホを触りすぎてしまう

 

夜更かしの原因になりさらに疲労が蓄積されます

 

疲労回復に最も重要なのが睡眠なので夜はしっかり休息しましょう

 

https://unpsymind.com/life-improvement/busy-people-stress-measures/

 

 

悪い習慣から良い習慣へ

 

悪い習慣に費やしていた時間を新しいことに挑戦する時間や、良い習慣に費やしていきましょう

 

例えば今までスマホをダラダラ見るだけで休日を過ごしていたならその時間をジムに行って筋トレをする時間に費やしたり、本を読むなど自己投資のための時間に費やすことに意識を向けてみてください

 

悪い習慣をなくし、良い習慣を継続しているだけでも自分の自信へとつながります

 

 

続けたい習慣を見つけやすくする

 

・目の前にお菓子があるからつい食べてしまう

・お腹が空いていなくとも目の前にあるからつい食べてしまう

 

人間は目の前にお菓子がある場合と棚にしまってある場合に比べて6倍も食べてしまう傾向があります

 

悪い習慣をやめるきっかけとして見えなくするのも良いかもしれませんね

 

また、逆に良い習慣や続けたい習慣に対してはすぐに見えるようにしておくことで非常に行動しやすくなります

 

やるべきことは20秒早くできるように、悪い習慣は20秒遅く時間がかかるように意識してみましょう

 

まとめ

 

悪い習慣の原因はストレスのはけ口がないのが原因であり、なかなかやめようにもやめれません

 

✔︎ 悪い習慣をしてしまうきっかけを把握し小さな改善から始める

✔︎ やめようと意識せずまずは感情を観察する

✔︎ 悪い習慣に手をつけようとしてしまいそうな時は20秒ほど遅めに行動してみる

 

習慣として身についたものは簡単に無くすことはできません

 

まずは少しずつ改善していく努力が必要です

 

https://unpsymind.com/life-improvement/working-memory-progress/

 

まずは良い習慣を身につけていくことで悪い習慣を断ち切ることにもつながります

 

自分の将来に期待が持てるように悪い習慣を断ち切っていきましょう