● 最近太ってきたと感じる
● 体脂肪が気になる
● ぽっこりお腹を解消したい
体脂肪や体脂肪率という言葉はよく聞くと思いますが、適正な値や身体にどのような影響を及ぼしているのか知っていますか？
体脂肪について理解を深めることは肥満になる前に対策を打つことができたり、肥満を解消する糸口を見つけるきっかけになります
今回紹介する内容は日本体育協会公認スポーツドクターである土田隆さんの『眠れなくなるほど面白い体脂肪の話』の一部分です
それでは解説していきます
本記事の内容
体脂肪とは？
体脂肪と聞くと、身体に不要な存在という解釈をしますがそれは間違いです
体脂肪は下記のような役割を果たしています
・ 栄養を蓄える貯蔵庫
・ 体温の保持
・ 衝撃から身体を守る
つまり、体脂肪は私たち人間が生きていく上で欠かせないものです
しかし、体脂肪が増えすぎてしまうと肥満になってしまうのも事実です
炭水化物を例に体脂肪がつくメカニズムを説明すると、炭水化物を摂取すると血液中のブドウ糖が増えます
この時、膵臓からインスリンが分泌し余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の細胞に溜め込みます
しかし、グリコーゲンとして溜め込める分には限度があり、限度を超えてもまだ余っているブドウ糖は中性脂肪に変わって脂肪細胞に溜め込まれてしまいます
これが、体脂肪のメカニズムになります
適切な体脂肪は生きていく上で必要ですが、増えすぎた体脂肪によって様々なデメリットを引き起こしてしまいます
それでは、体脂肪が増えすぎることで起こるデメリットについて解説します
体脂肪が増えすぎると起こるデメリット
病気のリスクが増える
体脂肪が増えすぎることで肥満になりますが、肥満は万病の元と言われています
・高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化
・がん、胃腸の不調、認知症
・生理不順、不妊
それでは、なぜ上記のような病気のリスクを高めてしまうのかその理由について解説します
体脂肪からは『善玉物質』と『悪玉物質』が分泌されますが、体脂肪率が正常ということはこれらの物質がバランスよく分泌されている状態のことを指します
つまり、体脂肪そのものが悪いというわけではなく肥満によって悪玉物質が多く分泌されてしまう状態がよくないということです
活力が低下する
肥満により身体の調子が悪くなったり、身体が思いと感じることがあります
この最大の原因は悪玉物質であり、私たちの脳にも悪影響を与えてしまいます
・ 何事にもやる気が持てない
・ 集中力が維持できない
つまり、やる気が出ないのはあなたの問題ではなく、ぽっこりお腹に蓄えられている悪玉物質のせいです
見た目が悪化する
肥満により太りすぎて見た目が悪くなると自分自身に自信が持てなくなります
さらに、自己肯定感の低下に繋がってしまい何事にもやる気が持てなくなってしまいます
・恋愛に対して消極的になってしまう
・他人との関わりを避けてしまう
体脂肪が増えすぎてしまい肥満になる前に正しい知識を身につけて肥満対策をしていきましょう
まずは、肥満を防ぐためにあなた自身の肥満度はどれくらいなのか把握していきましょう
あなたの体脂肪はどれくらい？
実際にあなたがどれくらいの体脂肪を持っているのかということを数値として体脂肪率で把握することができます
体脂肪率とは身体の中で脂肪の占める割合のことであり、男性なら15〜19%、女性なら23〜29%が標準的とされています
上記よりも数値が大きい人は体脂肪率が多めなので注意が必要になっていきます
さらに、体脂肪がどのくらいあるのか示す指標として肥満度を表すBMIがあります
✔️ 肥満度を表す指標であるBMI
・BMI = 体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）
・男性も女性もBMIの値が18.5〜24.9の間であれば病気になりにくい
しかし、BMIは身長と体重から算出しているだけで実際に身体についているのが筋肉なのか脂肪なのかといったことは分かりません
つまり、健康であるかどうか判断するには体脂肪率とBMIの２つの側面からアプローチする必要があります
体脂肪率は身体に微量の電流を流し、体内の抵抗を測ることで推定値を出しています
銭湯などの体重計で気軽に体脂肪率を測ることができるので、疲れを癒すついでに自分自身の体脂肪率をチェックしてみましょう
自分の体脂肪率を測り、基準値と比べて多すぎる場合は対策を打たなければいけません
それでは、具体的な対策について解説していきます
脂肪を落とすための2つの方法
調理法を変えて脂肪とカロリーを減らす
結論からいうと、脂質とカロリーを減らす調理法として1番効果的なのは蒸すことです
同じ食材でも調理法によって脂肪とカロリーが変わってしまい、1番良くない調理法としては揚げることです
✔️ 脂肪とカロリーを減らす調理法
・揚げる ＞ 焼く ＞ 煮る ＞ 蒸す
・1番良くない調理法は「揚げる」、1番良い調理法は「蒸す」
揚げることで元々の食材のカロリーにプラスされて油が上乗せされてしまいます
揚げ物は料理としてはとても美味しいですが、少し見方を変えてみれば油をつけて食べているようなものです
逆に、焼くや蒸すといった調理法は食材に含まれる脂肪やカロリーが溶け出して外に排出されるため調理前よりも脂質やカロリーが少なくなります
ただし、溶け出た油を調味料として使ったり高カロリーな調味料を使ってしまうと意味がありません
煮る、蒸すといった調理法に変えることでカロリーの摂取量を抑えることができます
調理法や食習慣を変えることで簡単に内臓脂肪を減らすことができます
運動習慣を身につける
結論からいうと、身体についてしまった脂肪を落とすためには食習慣を変えることだけでは難しいので体脂肪を燃焼させるために運動を行う必要があります
そのため、どんなに小さなことでも良いので運動習慣を身につけましょう
大切なのはどんな運動をするかではなく、身体を動かすことです
運動習慣を身につけることで得られる1番のメリットは太りにくい身体になることです
運動することで摂取した栄養素を脂肪に変える酵素の働きが弱くなります
定期的に運動をすることは脂肪の合成を鈍くして、基礎代謝が向上し自動的にカロリーが燃焼されていきます
【結論】適切な体脂肪率を維持することが健康である
体脂肪は決して悪いものではありません
体脂肪率が増えすぎて肥満になってしまい悪玉物質が増えすぎることが悪いのです
健康的であるということは善玉物質と悪玉物質がバランスよく分泌されている状態のことを指します
体脂肪率とBMIの2つの側面で基準値であるか判断し、もし基準値を大幅に超しているのであれば食習慣を変えて運動習慣を身につけましょう
この２つを変えることであなたのぽっこりお腹はすぐに解消されていきますよ
