● 疲れがなかなか取れない
● 頭痛、目の疲れ、肩こり、腰痛で悩んでいる
● イライラを解消したい
● なかなか寝れない
このような悩みを解消するには『自律神経』を整える必要があります
自律神経について理解を深めることであらゆる不調を改善し常に絶好調な状態で過ごすことができます
今回紹介する内容は順堂大学医学部教授であり自律神経研究家の小林弘幸さんの『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』の一部分です
それでは解説していきます
本記事の内容
自律神経とは？
自律神経とは私たちの意思とは無関係に毎日24時間自動で働いている神経のことを言います
・ 呼吸、心臓の鼓動、血液循環
・ 体温調節
・ 食べたものの消化や排泄
・ 免疫
上記のように、私たちが生命活動を行う上で大切な役割は全て自律神経が担っています
さらに詳しく解説していくと、自律神経には2種類で構成されています
・交感神経：昼間や活動しているときに活発になる
・副交感神経：夜間やリラックスしているときに活発になる
「交感神経＝アクセル」であり「副交感神経＝ブレーキ」という認識でOKです
仕事や勉強など昼間に活動するときは交感神経が優位に働き、夜間の睡眠やリラックスしているときは副交感神経が優位に働かなくてはいけません
つまり、自律神経は私たち人間が生命活動を行う上でオンとオフの切り替えスイッチということです
自律神経が整っている状態というのは『オンとオフの切り替えがスムーズ』ということであり、やるべきことに集中でき、休むときにしっかり休息できる状態であることです
しかし、多くの現代人は自律神経が乱れている状態です
自律神経が乱れてしまう原因について解説していきます
自律神経が乱れる原因
生活習慣の乱れ
・ 頭痛、めまい
・ 目や肩、腰の痛み
・ 便秘や冷え性
・ 倦怠感や疲労感
上記のような身体の不調は不規則な生活習慣による自律神経の乱れから引き起こされます
そもそも私たち人間は規則的な生活リズムでないと身体に負担をかけてしまいます
昼夜逆転の生活による睡眠不足、栄養バランスの偏った食生活など不規則な生活習慣を送り続けることで本来の生活リズムが乱れてしまい自律神経のバランスも乱れてしまいます
本来であれば夜間に副交感神経を優位にさせ睡眠を取らなくてはいけないのに交感神経を優位にして活動をすると体内でズレが生じてしまいます
このようなズレが自律神経を乱してしまう原因になります
慢性的なストレス
・ 不安、イライラ
・ やる気や集中力の低下
・ 情緒不安定
・ 不眠
上記のような心の不調は慢性的なストレスによる自律神経の乱れから引き起こされます
私たち人間はストレスを感じることでアドレナリンが分泌されます
このアドレナリンには交感神経を優位にする働きがあります
つまり、ストレスを受け続けると交感神経が優位になり続けてしまい、副交感神経とのバランスが乱れてしまいます
その結果、自律神経が乱れてしまい心身の不調を引き起こしやすくなります
自律神経を整える3つの方法
食生活を改善する
結論からいうと、食生活を改善するということは腸内環境を整える食生活にするということです
というのも、腸と自律神経には密接な関係があり腸内環境と自律神経は相互に作用しています
・腸内環境が良い状態 ＝ 自律神経が整う
・腸内環境が悪い状態 ＝ 自律神経が乱れる
簡単ではありますが、腸内環境の状態をチェックする方法があります
実は、オナラが臭い人というのは腸内環境が悪くなっている状態であり、逆にオナラが臭くない人というのは腸内環境が良い状態です
あまり自分のオナラの匂いを嗅ぎたくはないと思いますが、自分の腸内環境がどのような状態であるのか知りたい人はぜひチェックしてみてください
それでは、腸内環境を良くするために食べるべきものと避けるべきものとは一体どういうものがあるのでしょうか
腸内環境を良くするためには『食物繊維』を摂取することがオススメとされています
✔️ 腸内環境に良い食品
・野菜や果物、キノコ類や海藻などを中心に摂取する
✔️ NGな食品
・お菓子や揚げ物は極力避ける
腸内環境を良くするためには食べ物から変えていく必要があります
糖質を多く含むお菓子やジャンクフード、揚げ物を避けて健康的な食生活を心がけましょう
さらに詳しく腸内環境について知りたい人は下記の記事をチェックしてみてください
運動を習慣化する
自律神経を整えるためには軽い運動でも良いので習慣化しましょう
というのも、身体を動かすことで血流が良くなります
✔️ ストレッチ、散歩やウォーキングをする
・毎日最低でも20分程度軽い運動をする
上記のような簡単な運動から始めてみてください
特にオススメなのが毎晩ストレッチをすることです
家の中でできる最も簡単な血流を促す運動であり、身体がリラックスできたり疲れをとる効果があります
メンタルケアを行う
私たちの心と自律神経は深く関わっており、ストレスや不安に上手く対応することで自律神経は整っていきます
ストレスや不安というのは交感神経を優位にしてしまいます
交感神経が優位の状態が長く続くと、身体が休まりません
つまり、ストレスや不安で頭がいっぱいの状態だと常に身体が活動しており、興奮状態の戦闘モードであるということです
身体や脳が休まらず脳のパフォーマンスが低下してしまい身体を壊してしまいかねません
そこで、メンタルをケアする方法として『瞑想』があります
✔️ 瞑想や深呼吸をする
・深い呼吸によって血流を良くして副交感神経の働きを高めてくれる
・3〜4秒かけて鼻から空気を吸い、6〜8秒ほど口から息をはく
1日3分ほど行うことで自律神経が徐々に整います
寝る前やイライラしているとき、焦りを感じているときに瞑想をすることをオススメします
今日から簡単にできる自律神経を整える2つの習慣
朝起きたらコップ１杯分の水を飲む
睡眠から目覚めた身体の状態というのは水分不足です
というのも、睡眠中は脱水しているのでまず朝起きたらコップ１杯分の水を摂取する必要があります
また、水を飲むことで胃腸が動き出して自律神経が整い、身体や脳が目覚めます
寝起きの口の中は雑菌だらけなのでまずはうがいをしてからコップ１杯分の常温の水を飲むことを意識しましょう
できれば、毎日１〜2Lの水をこまめに摂取しましょう
夜は必ず風呂に浸かる
風呂に浸かることで副交感神経が優位になりやすくとてもリラックスでき疲れがとれます
仕事が忙しく、疲れた状態で風呂を沸かすのは面倒ではありますがシャワーだけでは疲れがとれず翌日までだるさを引きずってしまいます
副交感神経への刺激、血流アップによる老廃物の代謝が行われるので毎晩お風呂に浸かるべきです
温度は40℃ぐらいのぬるま湯で肩まで10〜15分ほど浸かりましょう。さらに入浴剤を入れることでリラックス効果がUPします
自律神経を整えるだけではなく、健康法として入浴の良さというのは自宅で無理なく毎日実践できることです
毎日お風呂に浸かる人は介護リスクを減少させ、幸福度が高いという傾向にあると研究によって明らかになっています
【結論】自律神経は健康的な生活を送る上でとても重要
自律神経について理解を深めて頂けたでしょうか？
疲れがなかなか取れなかったり頭痛や目の疲れ、肩こりや腰痛など身体的な不調とイライラや不安を感じるといったメンタル的な不調は自律神経の乱れからくるものです
自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2種類に分類でき、バランスを取り合いながら私たちは生命を維持しています
交感神経が優位になり続けると、血流が悪くなり脳や内臓に悪影響を与えてしまいます
逆に、副交感神経が優位になり続けると、やる気の低下やアレルギー症状が出やすくなります
自律神経を常に整えておくために日々の生活習慣や食事に気を配りましょう
まずは朝起きたら常温のコップ１杯分の水をのみ、夜寝る前は必ずお風呂に浸かってリラックスすることから始めましょう
